تم العثور على المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم. في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على هذا المعدن وتحتاجه ليعمل.

يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في جسمك في العظام ، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم .

يتمثل أحد أدواره الرئيسية في العمل كعامل مساعد – جزيء مساعد – في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار. يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك ، بما في ذلك:

خلق الطاقة: تحويل الغذاء إلى طاقة

تكوين البروتين: تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية

صيانة الجينات: المساعدة في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي

حركات العضلات: تساعد في تقلص العضلات واسترخائها

تنظيم الجهاز العصبي: تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من 50٪ من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم .

يدعم المغنيسيوم مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجون إليه.

2. قد يعزز أداء التمرين

أثناء التمرين ، تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالراحة ، اعتمادًا على النشاط.

يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب التعب.

تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين أداء التمارين لدى كبار السن وأولئك الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات .

ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعزز أداء التمرين في العديد من الدراسات ، لكن النتائج مختلطة.

3. قد يحارب الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج ، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب .

في الواقع ، وجد تحليل للبيانات من أكثر من 8800 شخص أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ من الاكتئاب.

علاوة على ذلك ، فإن تناول هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب .

قد يرتبط نقص المغنيسيوم بالاكتئاب. على هذا النحو ، قد تساعد المكملات في تقليل أعراض الاكتئاب.

4. قد يدعم مستويات السكر في الدم الصحية

تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم ، مما قد يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المغنيسيوم لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

وفقًا لإحدى المراجعات ، تساعد مكملات المغنيسيوم في تعزيز حساسية الأنسولين ، وهو عامل رئيسي يشارك في التحكم في نسبة السكر في الدم.

قد تعمل مكملات المغنيسيوم على تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين وعوامل الخطر الأخرى لمرض السكري من النوع 2.

5. قد يعزز صحة القلب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة قلبك وقوته .

في الواقع ، تظهر الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع ، والذي قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب .

ربطت مراجعة أخرى بين تناول المغنيسيوم المرتفع وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم .

قد يساعد المغنيسيوم في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بمستويات متزايدة من الالتهابات ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الشيخوخة والأمراض المزمنة.

خلصت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP) ، وهو علامة على الالتهاب ، لدى الأشخاص المصابين بالتهاب مزمن.

لقد ثبت أن المغنيسيوم يساعد في مكافحة الالتهاب عن طريق تقليل العلامات مثل CRP و interleukin-6.

7. قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي

يمكن أن يكون الصداع النصفي مؤلمًا وغالبًا ما يسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء .

يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص المصابين بالصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم .

قد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي من انخفاض مستويات المغنيسيوم. تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التي تحتوي على هذا المعدن قد توفر الراحة من نوبات الصداع النصفي.

8. قد يحسن أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي واحدة من أكثر الحالات شيوعًا عند النساء في سن الإنجاب. غالبًا ما يسبب أعراضًا مثل احتباس الماء وتشنجات في البطن والتعب والتهيج .

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية ، بالإضافة إلى حالات أخرى مثل تقلصات الدورة الشهرية ونوبات الصداع النصفي.

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تحسين أعراض الدورة الشهرية ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث.

9. قد يعزز صحة العظام

المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والحماية من فقدان العظام. في الواقع ، يوجد 50-60٪ من مغنيسيوم الجسم في عظامك.

تربط بعض الدراسات المستويات المنخفضة من هذا المعدن بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها .

المغنيسيوم مهم لصحة العظام. تربط بعض الدراسات بين تناول كمية أكبر من الطعام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور وفقدان العظام.

10. قد يدعم النوم بشكل أفضل

غالبًا ما تستخدم مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي لمشاكل النوم مثل الأرق.

وذلك لأن المغنيسيوم ينظم العديد من النواقل العصبية المشاركة في النوم ، مثل حمض جاما أمينوبوتريك.

وجدت إحدى المراجعات التي أجريت على كبار السن المصابين بالأرق أن مكملات المغنيسيوم قللت من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم بمعدل 17 دقيقة.

ربطت دراسة أخرى أجريت على ما يقرب من 4000 بالغ بين زيادة تناول هذا المعدن بتحسينات في نوعية النوم ومدته.

قد تساعد زيادة تناول المغنيسيوم من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية في علاج بعض مشاكل النوم وتحسين نوعية النوم.

11. قد يساعد في تقليل أعراض القلق

تشير بعض الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يساعد في علاج القلق والوقاية منه .

على سبيل المثال ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 3172 بالغًا زيادة تناول المغنيسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق .

وبالمثل ، وجدت دراسة صغيرة مدتها 6 أسابيع أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا يقلل بشكل كبير من أعراض القلق.

قد يساعد المغنيسيوم في تقليل أعراض القلق وتقليل التوتر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

كم تبلغ جرعة المغنيسيوم اليومية

مصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم

الأطعمة التالية غنية بالمغنيسيوم :

• بذور اليقطين: 37٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام).
• بذور الشيا: 26٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام)
• السبانخ المسلوقة: 19٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (90 جرام)
• اللوز: 19٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام)
• الكاجو: 18٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام)
• الفاصوليا السوداء المطبوخة: 14٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (86 جرام)
• ادامامي مطبوخ: 12٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (78 جرام)
• زبدة الفول السوداني: 12٪ من القيمة اليومية لكل ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا)
• الأرز البني المطبوخ: 10٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (100 جرام)
• سمك السلمون المطبوخ: 6٪ من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
• سمك الهلبوت المطبوخ: 6٪ من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
• الأفوكادو: 5٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (75 جرام)

المغنيسيوم معدن مهم للغاية.

إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل اليومي المرجعي (RDI) وهو 400 مجم .

ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

إليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.

1. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة .

إنه غني جدًا بالمغنيسيوم ، حيث يحتوي على 64 مجم في حصة واحدة (28 جرام) – أي 16٪ من RDI ( 2 ).

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية (3مصدر موثوق).

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة 16٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنه مفيد لصحة القناة الهضمية والقلب ، ومليء بمضادات الأكسدة.

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من الكمية الموصى بها يومياً .

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 15٪ من RDI للمغنيسيوم. يحارب الأفوكادو الالتهاب ، ويحسن مستويات الكوليسترول ، ويزيد من الشعور بالامتلاء ، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة.

تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من RDI ( 11 ).

تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري .

المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪ من RDI لهذا المعدن.

الكاجو واللوز والجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم. حصة واحدة من الكاجو توفر 20٪ من RDI.

4. الخضار

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من RDI ( 17 ).

البقوليات من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا السوداء يحتوي على 30٪ من RDI.

البذور صحية بشكل لا يصدق.

يحتوي الكثير – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة أونصة (28 جرامًا) .

معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على نسبة مذهلة تبلغ 37٪ من RDI.

6. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 16٪ من RDI ( 30 ).

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.

7. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.

نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI ( 35 ) ).

كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

8. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.

تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم ، أو 9٪ من RDI ( 41 ).

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

9. الخضر الورقية

خضار ورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.

الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم ، أو 39٪ من RDI ( 44 ).

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.