خطة وجبة كمال الأجسام: تناول الطعام النظيف للمبتدئين

0

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين نقدم لكم من موقع  الفرعون وجبات كمال الأجسام للمبتدئين سواء كنت ترغب في زيادة الوزن ، أو إنقاص الوزن ، أو مجرد التمتع بصحة أفضل ، فإن خطة الوجبة الصحيحة يمكن أن تساعدك! إذا لم تكن قد جربت التخطيط للوجبات من قبل ، فإن دليل المبتدئين هذا يحتوي على كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء!وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

 

خطة وجبة كمال الأجسام للمبتدئين | خطة وجبة كمال الأجسام لبناء العضلات | خطة وجبة كمال الأجسام لإنقاص الوزن

بغض النظر عما إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، أو فقدان الوزن ، أو مجرد الحفاظ على صحتك ، فإن كيفية تدريبك ليست سوى جزء واحد من الخطة. لتحقيق أفضل النتائج لجسمك ، قم بإقران نظام التدريب الخاص بك بخطط الوجبات التي تدعم أقوى التدريبات الخاصة بك وتقربك من أهدافك الشخصية.

سواء كنت تبحث عن خطة وجبات بسيطة لفقدان الوزن بسرعة أو أفضل الأطعمة الضخمة لخطة وجبات بناء العضلات ، تظل بعض الأشياء متسقة: من المحتمل أن تشعر بتمارينك بشكل أفضل مع الكربوهيدرات النشوية سهلة الهضم ودهون أقل قبل وبعد تمارين لتعزيز الطاقة ونمو العضلات. ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تتناول بها مثل هذه التفاصيل ، فإن أهم الإجابات على السؤال “ماذا يجب أن آكل؟” و “كم يجب أن آكل؟”وجبات كمال الأجسام للمبتدئين موجودون هنا في خطط الوجبات الصحية هذه!

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

قائمة البقالة أساسيات كمال الأجسام

  • البروتين :  مساحيق البروتين ، بياض البيض ، البيض الكامل ، اللحم الأبيض ، السمك الأبيض ، الزبادي اليوناني.
  • النشويات:  الأرز البني والكينوا والبطاطا والبطاطس والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والحبوب واللفائف.
  • الفواكه / الخضروات / البقوليات:  الفاكهة الاستوائية ، التوت ، الخضار الخضراء / الليفية ، الفاصوليا
  • الزيوت:  زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، المكسرات / البذور

5 ركائز تغذية كمال الأجسام

من المهم الاستماع إلى جسدك وإعطائه الوقود الذي يحتاجه لتحقيق أهداف التمرين. ينتج عن الأكل الصحي أفضل النتائج عندما تكون متزامنًا مع خطة تمرين ديناميكية مثل تلك الموجودة في  BodyFit .

استخدم هذه الركائز الخمس للتغذية كنقاط إرشادية لمساعدتك في رحلتك:

  1. تناول الطعام طوال اليوم:  نعم ، يمكنك إنماء العضلات أو إنقاص الوزن بثلاث وجبات في اليوم. لكن بالنسبة للكثيرين منا ، من الأكثر فاعلية استخدام وجبات صغيرة متعددة ووجبات خفيفة صحية موزعة على مدار اليوم لمساعدتك على تزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة حيث يتكيف التمثيل الغذائي مع التحفيز الناتج عن التدريب.
  2. الحد من الأطعمة المصنعة:  إن إزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات من نظامك الغذائي وحياتك سيساعدك على الالتزام بخطة وجباتك. إذا كنت مثل معظم الناس ، ستجد أن التدريبات الخاصة بك تشعر بتحسن ، وسوف تنخفض الرغبة الشديدة لديك ، وسترى الفرق في المرآة!
  3. حافظ على رطوبتك:  اشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية للحفاظ على أداء جسمك في ذروة أدائه. تجنب المشروبات المليئة بالسكر التي تخرب أنظمة الدفاع بجسمك. اشتهاء المشروبات الحلوة؟ يمكن أن تكون خلطات الأحماض الأمينية منخفضة السعرات الحرارية  ذات السلسلة المتفرعة  منقذة للحياة.
  4. ضع إستراتيجية لتناول الكربوهيدرات:  تأتي الكربوهيدرات في شكلين: خيارات نشوية ذات تأثير أسرع مثل الأرز والخبز والمعكرونة التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ؛ والكربوهيدرات غير النشوية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وترفع نسبة السكر في الدم تدريجياً. يجب أن تكون الكربوهيدرات غير النشوية العمود الفقري لكمية الكربوهيدرات . توقيت تناول الكربوهيدرات النشوية هو مفتاح الحصول على الجسم العضلي الهزيل والحفاظ عليه. من الأفضل استخدامها قبل أو بعد التدريبات مباشرة ، عندما يمكنك استخدامها كوقود أو لتجديد الجليكوجين في العضلات.
  5. تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون:  يمكنك زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد مع تحفيز إفراز هرمونات حرق الدهون عن طريق تناول البروتين كل بضع ساعات. إذا كنت ستقيس عنصرًا واحدًا من المغذيات الكبيرة ، فاجعلها واحدة ! بينما  يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين  دائمًا على رأس أولوياتك ، فإن مسحوق البروتين عالي الجودة  هو وسيلة سهلة وصحية لتحقيق أهدافك من البروتين كل يوم. ضع في اعتبارك بروتين مصل اللبن بين الوجبات وبروتين الكازين بطيء الهضم كمخفوق  أو بودنغ للمساعدة في تعزيز مكاسبك في الليل.

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

خطة وجبة لاعب كمال الأجسام للمبتدئين

الهدف: 2500 سعر حراري ، 218 جرام كربوهيدرات ، 218 جرام بروتين ، 83 جرام دهون

هذه خطة للاعبي كمال الأجسام الجدد الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم وتمارين شاقة. إنه قالب يعتمد على ذكر نشط باعتدال وزنه 150 رطلاً ، ولكن يمكن أن يرتفع أو ينخفض ​​بكمية ليتناسب مع حجمك وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. إنه منخفض الكربوهيدرات وغني جدًا بالبروتين ، مع التركيز  على الأطعمة الغنية بالمغذيات لتحسين الصحة العامة.

نموذج الوجبة

  • الوجبة الأولى:  الإفطار (يحتوي على بعض الكربوهيدرات النشوية).
  • الوجبة الثانية:  سناك (منخفض الكربوهيدرات)
  • الوجبة الثالثة:  الغداء (منخفض الكربوهيدرات)
  • الوجبة الرابعة: وجبة خفيفة أو مخفوقة بعد التمرين (تحتوي على كربوهيدرات نشوية).
  • الوجبة الخامسة:  العشاء (يحتوي على الكربوهيدرات النشوية).

يوم العينة

الوجبة 1
زبادي يوناني
1 1/2 كوب
توت العليق
1/2 كوب
جرنولة(الفانيليا واللوز كرانش بير عارية الجرانولا.)
1/3 كوب
بيض(بيض أوميجا 3)
3
الوجبة الثانية: سموثي دبل شوكولاتة الكرز
مسحوق البروتين
2 بولة آيس كريم
حليب جوز الهند
1/4 كوب
الكرز
3/4 كوب
اللحم المفروم(95٪ هزيل)
8 أوقية.
طماطم
شريحتان
بصل أحمر
شريحتان
كاتشب
1 ملعقة كبيرة
مايونيز(مايونيز كانولا)
1 ملعقة كبيرة
فاصوليا خضراء
3 أكواب
الوجبة الرابعة: التغذية بعد التمرين
لوح بروتين(أو مخفوق البروتين)
1
الوجبة الخامسة: روبيان مع سلطة سبانخ وأرز بني
جمبري
6 أوقية.
أرز بني
1/4 كوب
بذور الكتان
1 ملعقة كبيرة
مسحوق الكاكاو
1 ملعقة كبيرة
جليد
3-4 مكعبات
ماء
2-3 أكواب
الوجبة الثالثة: خس بيب برجر
خَسّ
2 ورقة
سبانخ
4 أكواب
جبنة فيتا
1/4 كوب
فلفل حلو(أحمر)
1/2
زيت الزيتون(البكر)
2 ملعقة كبيرة

خطة الوجبة لمدة 4 أسابيع من THE BEGINNER BODYBUILDER’S

 الأدوات التي ستحتاجها لإضافة عضلات بدون دهون هي اتباع نظام غذائي سليم.  تدريب القوة هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الطاقة وطول العمر. ولكن ، إذا كنت لا تزود جسمك بالوقود بشكل صحيح ، فسيكون تقدمك بطيئًا في أحسن الأحوال. من المهم أن تأكل كل 3 إلى 4 ساعات تقريبًا للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك مدعومًا بالتساوي على مدار اليوم. سيساعد هذا في تكوين العضلات وحرق الدهون. اهدف إلى تناول خمس إلى ست وجبات يوميًا للبقاء نشيطًا وتجنب شعور “الاصطدام بالحائط” بحلول منتصف فترة ما بعد الظهر.

يجب أن تبدو كمية المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) كما يلي:

  • 1 – 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تناول 25-30 جرامًا من البروتين (6-8 أونصة) في وجبة الطعام. تعد البروتينات عالية الجودة مثل لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب ، وسمك السلمون البري ، والديك الرومي العضوي والدجاج ، والبيض ، ومساحيق بروتين مصل اللبن والكازين ، والروبيان ، والجبن القريش ، والزبادي اليوناني كلها خيارات رائعة.
  • حافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها حوالي 150 إلى 250 جرامًا يوميًا. الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني وخبز الحبوب المنبت والشوفان والفاصوليا والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كلها خيارات ممتازة. إنها تغذي جسمك وتهضم ببطء وستستخدم للطاقة.
  • الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء مفيدة للتمرين بعد التمرين للمساعدة في التعافي والامتصاص السريع لنمو العضلات.
  • يجب أن تنخفض الدهون في مكان ما بين 65 إلى 85 جرامًا يوميًا. الأفوكادو وزبدة المكسرات الطبيعية وزيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز وصفار البيض كلها دهون صحية يجب أن تكون جزءًا من خطة وجباتك. تمنحك الدهون الجيدة الطاقة ويتم استخدامها للوقود وليس للتخزين.
  • تساعد جميع الخضروات على الهضم وتوفر أليافًا عالية الجودة للحفاظ على عمل الأمعاء بسلاسة.
  • استهلك ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في الماء. تجنب المشروبات السكرية والصودا الخاصة بالحمية.

خلاصة القول : إذا كنت ترغب في بناء بنية عضلية ، فأنت بحاجة إلى تناول النظام الغذائي المناسب. يمكنك تناول وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع ، لكن لا ينبغي أن تكون يومًا غشاشًا أو عطلة نهاية أسبوع. سيؤدي هذا فقط إلى عرقلة تقدمك وتركك تشعر بالركود.

جرب خطة الوجبة التي مدتها 4 أسابيع لكمال الأجسام المبتدئين مع أخذ عينات من الوجبات التي يمكنك مزجها ومطابقتها طوال الأسبوع لتبدأ في نظامك الغذائي النظيف وبناء العضلات.

كل يوم تأكل: فطور ، وجبة خفيفة ، غداء ، وجبة خفيفة ، عشاء.

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

خطة وجبة لاعب كمال الأجسام للمبتدئين

الأسبوع 1

فطور

الحبوب بالحليب والتوت:

  • 1 كوب من الحبوب الكاملة
  • 1٪ حليب أو حليب لوز
  • 1/2 كوب توت

لفائف البيض المخفوق:

  • بيضة واحدة كاملة
  • 3/4 بياض بيضة
  • 1/4 كوب جبن قليل الدسم
  • السبانخ والطماطم ملفوفة في خبز التورتيلا منخفض الكربوهيدرات
  • 1/4 كوب صلصة حسب الرغبة

عجة نباتية

  • يُقلى الفليفلة الحلوة والطماطم والبصل حتى يصبح طريًا. اجلس جانبا
  • اصنعي عجة من بيضة كاملة و 5 بياض بيض ، ثم أضيفي الخضار المطبوخة
  • يُمزج مع نصف كوب جبن قليل الدسم
  • قطعتان من خبز الحبوب الكاملة المنبت

وجبات خفيفة

خبز وزبدة لوز

  • 3 شرائح قرفة وزبيب خبز حزقيال
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
  • 1 ملعقة كبيرة مربى فراولة طبيعي

الحبوب والحليب والفاكهة

  • 1 كوب حبوب كاملة
  • مع كوب حليب 1٪
  • 1 كوب فراولة

بودنغ بروتين الشوكولاتة

  • 1 مغرفة من مزيج مصل اللبن / الكازين
  • يضاف الماء ويقلب حتى يتماسك خليط الكيك
  • الميكروويف لمدة دقيقة ، يقلب ويأكل
  • يضاف نصف كوب لوز أو جوز مطحون

وجبة خفيفة دقيق الشوفان زبدة الجوز

  • 1 كوب دقيق الشوفان
  • 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن أي نكهة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز طبيعية
  • اخلطهم معًا بالماء واطبخهم وفقًا لتوجيهات العبوة

الجبن والكعك

  • 1 مافن إنجليزي من الحبوب المنبثقة (أي نكهة) ، محمص
  • يُمزج مع نصف كوب من الجبن القريش بدون إضافة ملح
  • نصف كوب أناناس

زبادي مثالي

  • 8 أوقية من اللبن الزبادي غير الدسم
  • نصف كوب من الجوز المفروم أو اللوز
  • · نصف كوب توت بري مجفف
  • ½ تفاحة متوسطة

وجبات الغداء

سمك السلمون والخضر

  • 4-5 أوقية من سمك السلمون المشوي فوق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخضار
  • يُمزج مع 2-3 كعكات أرز بني عضوي

راب التونة

  • 1 علبة تونة
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز خالي من الدسم
  • 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  • 1 كوب من الكرفس / البصل المفروم
  • 1 راب تورتيلا عضوي
  • 1 كوب من الخس الروماني

سلطة الدجاج المشوي

  • 5-6 أوقية صدر دجاج
  • سلطة مع 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
  • 2 ملعقة كبيرة أفوكادو
  • شريحتان من توست حزقيال

العشاء

لحم وعصير التفاح

  • 5-6 أوقية لحم قليل الدهن
  • 1/2 كوب صلصة تفاح غير محلاة
  • 10-12 حرابًا من الهليون
  • 5 أوقية من البطاطا الحلوة أو اليام

سمك السلمون والفاصوليا

  • 5-6 أوقية سلمون مشوي
  • 2 كوب فاصوليا خضراء
  • 5-6 أوقية من البطاطا الحمراء

ستيك وسبانخ

  • 6 أوقية من لحم الخاصرة مغذى على العشب
  • 2-3 أكواب من السبانخ الصغيرة سوتيه
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وملح بحر وثوم وفلفل حسب الرغبة
  • 5 أوقية من البطاطا الحلوة

 

الأسبوع 2

فطور

لحم والبيض والجبن

  • 1 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة
  • 2 بيض كامل
  • قطعتان من لحم العضوي الخالي من النترات
  • 1/4 جبن قليل الدسم
  • 1/2 كوب فاكهة

دقيق الشوفان عنبية

  • 1/2 – 1 كوب دقيق الشوفان مع الماء
  • 8 أوقية زبادي يوناني خالي الدسم مقلوب
  • 1/2 كوب توت أزرق ، قرفة حسب الرغبة

عصير فواكه البروتين

  • مسحوق مصل الفانيليا
  • 1 حبة موز صغيرة
  • نصف كوب فراولة
  • ضعي في الخلاط مع حليب اللوز والثلج

وجبات خفيفة

كعك الأرز والجواك

  • 3-4 كعكات أرز بني عضوي
  • 1/4 كوب جواكامولي
  • نصف كوب جبن قريش منزوع الدسم 1٪

بيض على خبز محمص

  • 2 بيضة مسلوقة بالكامل / 4 بياض مسلوق
  • شريحتان من توست الحبوب المنبثقة
  • 1-2 ملعقة كبيرة مربى فراولة عضوي

زبدة التفاح والمكسرات

  • 1 تفاحة متوسطة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات طبيعية

مشروب بروتين الشوكولاتة

  • 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة
  • يُمزج في الخلاط مع حليب اللوز والثلج
  • أضف 1/2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند

زبادي مثالي

  • 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
  • 1/2 كوب فاكهة
  • 1/4 كوب جوز مفروم

الفاكهة والمكسرات

  • 1 برتقالة متوسطة
  • 12 حبة لوز محمص
  • 3/4 كوب 1٪ جبن قريش خالي من الصوديوم

وجبات الغداء

سلطة ديك رومي مطحونة

  • 5 أوقية من الديك الرومي المطحون
  • سلطة مع 1/2 حبة أفوكادو صغيرة مفرومة
  • شريحتان من لحم الخنزير المقدد العضوي
  • زوج مع صلصة الصوديوم منخفضة
  • 15 رقائق تورتيلا مخبوزة

برجر بيسون

  • 5 أوقية برجر بيسون عضوي
  • 1 خبز من الحبوب الكاملة
  • أضف شرائح الخس والطماطم
  • 1 شريحة جبن قليل الدسم
  • 1 ملعقة كبيرة خردل

سمك السلمون والأرز البني

  • 5 أونصة سلمون مشوي
  • 1 كوب أرز بني
  • 2 كوب من البروكلي على البخار

العشاء 

روبيان مقلي

  • 6-8 أونصة روبيان
  • 2 كوب خضروات مشكلة للقلي
  • طهي الكل في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • تقدم مع 1 كوب أرز بني

السمك والخضار

  • 6-8 أوقية من السمك الأبيض (سمك القد ، سمك الهلبوت)
  • 2 كوب من الكرنب المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
  • 1 كوب أرز بري طويل الحبة

شريحة لحم وبطاطا

  • 6-8 أوقية ستيك لحم مشوي
  • 2-3 أكواب من السبانخ سوتيه
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع ملح البحر والثوم
  • 1 بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم

 

الأسبوع 3

فطور

بسكويتات الوفل والبيض

  • 3 بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة
  • 5-6 بياض بيض 1 بيضة كاملة
  • 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الحقيقي
  • 1/2 كوب فاكهة

توست الأفوكادو

  • 2-3 قطع من خبز الحبوب الكاملة
  • ضعي نصف حبة أفوكادو صغيرة فوقها
  • يقدم مع 1/2 كوب من الجبن القريش الخالي من الملح 1٪
  • نصف كوب شمام أو شمام

دقيق الشوفان والتوت

  • 1 كوب شوفان
  • 3/4 كوب من التوت
  • 1 كوب بياض بيض سائل
  • 2 بيض كامل

وجبات خفيفة

  • 3 شرائح قرفة وزبيب خبز حزقيال
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
  • 1 ملعقة كبيرة مربى فراولة طبيعي

الفراولة والحبوب

  • 1 كوب حبوب كاملة
  • مع كوب حليب 1٪
  • 1 كوب فراولة

بودنغ بروتين الشوكولاتة

  • 1 مغرفة من مزيج مصل اللبن / الكازين
  • يضاف الماء ويقلب حتى يتماسك خليط الكيك
  • الميكروويف لمدة دقيقة ، يقلب ويأكل
  • يضاف نصف كوب لوز أو جوز مطحون

كعك الأرز والجواك

  • 3-4 كعكات أرز بني عضوي
  • 1/4 كوب جواكامولي
  • نصف كوب من الجبن منزوع الدسم 1٪ بدون ملح

توست مربى الفراولة

  • 2 بيضة مسلوقة كاملة / 4 بياض مسلوق
  • شريحتان من توست الحبوب المنبثقة
  • 1-2 ملعقة كبيرة مربى فراولة عضوي

زبدة التفاح والمكسرات

  • 1 تفاحة متوسطة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات طبيعية

وجبات الغداء

راب ديك رومي

  • 1 غلاف قليل الكربوهيدرات
  • 4-5 شرائح من صدر ديك رومي عضوي مدخن
  • 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  • شرائح خس ، طماطم
  • 2-3 ملاعق كبيرة أفوكادو

سلطة سلمون مشوي

  • 5 أونصات من سمك السلمون المشوي فوق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخضار
  • 5 أوقية بطاطا مخبوزة (بيضاء أو حلوة)
  • 1 ملعقة كبيرة جبن مبشور ، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي حسب الرغبة

دجاج و أرز بني

  • 6 أونصات من صدور الدجاج المشوية
  • 1 كوب أرز بني
  • 3/4 كوب من البروكلي
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند

العشاء

كرنب تركيا وبروكسل

  • 6-8 أونصة من صدر الديك الرومي
  • 2 كوب كرنب بروكسل
  • 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
  • 6 أوقية من اليام

ستيك و بطاطا حلوة

  • 6 أوقية من لحم الخاصرة أو الخاصرة التي تتغذى على العشب
  • 1 بطاطا حلوة متوسطة
  • 10 حراب الهليون

نودلز الدجاج والكوسا

  • 6-8 صدور دجاج
  • 2 كوب نودلز كوسة
  • مقلي في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1-2 كوب من مكرونة الأرز البني

 

الأسبوع 4

فطور

عجة نباتية

  • يُقلى السبانخ / الطماطم / البصل في مقلاة ، ويترك جانبًا
  • يُمزج 1 كوب من بياض البيض السائل مع 2 بيضة كاملة ، مخفوق ومسكب في المقلاة
  • يُضاف الخضار ويُطوى العجة
  • يُمزج مع 2-3 شرائح من خبز الحبوب المنبت

 

إفطار وافل عالي البروتين

  • 3 قطع وافل عضوية
  • 3/4 كوب من التوت
  • 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الحقيقي
  • يقترن بكوب من بياض البيض السائل المطبوخ و 2 بيضة كاملة

سموثي بروتين

  • في الخلاط ، امزج 1 1/2 مغرفة بروتين مصل اللبن
  • 1/2 كوب توت
  • موز صغير
  • 1/2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
  • 1 كوب ماء أو حليب لوز
  • أضف الثلج وامزج

وجبات خفيفة

دقيق الشوفان ومسحوق البروتين

  • 1 كوب دقيق الشوفان
  • 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن أي نكهة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز طبيعية
  • اخلطهم معًا بالماء واطبخهم وفقًا لتوجيهات عبوة دقيق الشوفان

الجبن والكعك

  • 1 مافن إنجليزي من الحبوب المنبثقة (أي نكهة)
  • ربع كوب من الجبن القريش بدون ملح مضاف
  • نصف كوب أناناس

بارفيه الزبادي اليوناني

  • 8 أوقية من اللبن الزبادي غير الدسم
  • نصف كوب من الجوز المفروم أو اللوز
  • · نصف كوب توت بري مجفف
  • ½ تفاحة متوسطة

عصير البروتين بزيت جوز الهند

  • 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة
  • أضف حليب اللوز
  • امزج مع 1/2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند والثلج

فواكه وزبادي يوناني

  • 8 أوقية زبادي يوناني عادي خالي الدسم
  • 1/2 كوب فاكهة
  • 1/4 كوب جوز مفروم

الجبن مع المكسرات والفواكه

  • 1 برتقالة متوسطة
  • 12 حبة لوز محمص
  • 3/4 كوب 1٪ جبن قريش خالي من الصوديوم

وجبات الغداء

الدجاج على الخضر مع الخبز المحمص <

  • 6 أونصة صدر دجاج
  • سلطة كبيرة بالخضروات المشكلة
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • الخل البلسمي
  • يقترن بقطعتين من خبز الحبوب المبرعم

برجر و بطاطا حلوة

  • 5-6 أوقية من برجر اللحم البقري المُغذى على العشب
  • مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة خردل
  • 1 ملعقة كبيرة كاتشب عضوي
  • فوق كوبين من الخس الروماني
  • مع حبة بطاطا متوسطة الحجم

ديلي الديك الرومي والجبن

  • 2 قطعة خبز الحبوب المنبت
  • مغطاة بشرائح 2-3 جبن قليل الدسم
  • أضف شرائح الخس / الطماطم
  • 1 ملعقة كبيرة خردل أو مايونيز خالي من الدسم
  • 4 شرائح ديك رومي

العشاء

سمك السلمون والمعكرونة والبروكلي

  • 5-6 أونصة سلمون مشوي أو مسلوق
  • 3/4 كوب من البروكلي
  • 1-2 أكواب من المعكرونة

بيسون برجر و شيبس

  • 6 أوقية من لحم البيسون باتي يتغذى على العشب
  • 1 لفة حبوب مبرعمة
  • ضعي فوقها الخس والطماطم والخردل
  • يُمزج مع 12 بطاطس مخبوزة أو رقائق التورتيلا

ديك رومي و خضار

  • 6-8 أوقية ديك رومي مطحون
  • يُمزج مع كوب من الأرز البني
  • تقدم مع سلطة مع الكثير من الخضار
  • يضاف 1/4 كوب من الجوز المطحون
  • ضعي ملعقة كبيرة من الخل البلسمي على الوجه

اقر ايضا

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

الفرق بين التهاب البنكرياس وسرطان البنكرياس

هل العلاج الكيماوي يشفي السرطان؟

عوامل خطر الإصابة بسرطان المبيض

أعراض سرطان الدماغ في مراحله الأولى

ما الذي يمكن أن يسبب آلام الأعصاب في القدم؟

كيف يتم علاج التهاب أعصاب اليد والرقبة؟

هل يشفى مريض سرطان الكبد

هل ينتشر السرطان أثناء العلاج الكيماوي

بماذا يشعر مريض سرطان المعدة

هل سرطان القولون مميت

سرطان الغدد اللمفاوية في الرأس والرقبة

أفضل كريم تبييض للوجه سريع المفعول

الروتين اليومي للعناية ببشرة الوجه

اخطر أنواع مرض السكرى وتأثيره على الصحة

أعراض سرطان الدماغ في مراحله الأخيرة

علامات وتشخيص و أعراض سرطان الرحم للعذراء

هل يمكن اكتشاف سرطان الرئة مبكرًا؟

أعراض سرطان الرئة المتأخر والتغييرات الجسدية والعاطفية والروحية في نهاية الحياة

أعراض سرطان الرئة الحميد ما هي أورام الرئة الحميدة؟

أعراض ارتفاع ضغط الدم الشديد

سرطان الثدي والأسباب،الأعراض، والعلاج

اعراض ارتفاع السكرفي الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم)

أفضل مساحيق البروتين لاكتساب العضلات وتعزيز اللياقة البدنية

نرجو أن نكون قد وفقنا في إظهار المعلومات الخاصة

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

نرجوا من الجميع مشاركه الموضوع على جميع مواقع التواصل الاجتماعي لكي يستفيد الجميع

 

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.