وجبات كمال الأجسام للمبتدئين و نظام غذائي لكمال الأجسام وزن 70

خطة وجبة لاعب كمال الأجسام للمبتدئين

الأسبوع 1

فطور

الحبوب بالحليب والتوت:

• 1 كوب من الحبوب الكاملة
• 1٪ حليب أو حليب لوز
• 1/2 كوب توت

لفائف البيض المخفوق:

• بيضة واحدة كاملة
• 3/4 بياض بيضة
• 1/4 كوب جبن قليل الدسم
• السبانخ والطماطم ملفوفة في خبز التورتيلا منخفض الكربوهيدرات
• 1/4 كوب صلصة حسب الرغبة

عجة نباتية

• يُقلى الفليفلة الحلوة والطماطم والبصل حتى يصبح طريًا. اجلس جانبا
• اصنعي عجة من بيضة كاملة و 5 بياض بيض ، ثم أضيفي الخضار المطبوخة
• يُمزج مع نصف كوب جبن قليل الدسم
• قطعتان من خبز الحبوب الكاملة المنبت

وجبات خفيفة

خبز وزبدة لوز

• 3 شرائح قرفة وزبيب خبز حزقيال
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 1 ملعقة كبيرة مربى فراولة طبيعي

الحبوب والحليب والفاكهة

• 1 كوب حبوب كاملة
• مع كوب حليب 1٪
• 1 كوب فراولة

بودنغ بروتين الشوكولاتة

• 1 مغرفة من مزيج مصل اللبن / الكازين
• يضاف الماء ويقلب حتى يتماسك خليط الكيك
• الميكروويف لمدة دقيقة ، يقلب ويأكل
• يضاف نصف كوب لوز أو جوز مطحون

وجبة خفيفة دقيق الشوفان زبدة الجوز

• 1 كوب دقيق الشوفان
• 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن أي نكهة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز طبيعية
• اخلطهم معًا بالماء واطبخهم وفقًا لتوجيهات العبوة

الجبن والكعك

• 1 مافن إنجليزي من الحبوب المنبثقة (أي نكهة) ، محمص
• يُمزج مع نصف كوب من الجبن القريش بدون إضافة ملح
• نصف كوب أناناس

زبادي مثالي

• 8 أوقية من اللبن الزبادي غير الدسم
• نصف كوب من الجوز المفروم أو اللوز
• · نصف كوب توت بري مجفف
• ½ تفاحة متوسطة

وجبات الغداء

سمك السلمون والخضر

• 4-5 أوقية من سمك السلمون المشوي فوق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخضار
• يُمزج مع 2-3 كعكات أرز بني عضوي

راب التونة

• 1 علبة تونة
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز خالي من الدسم
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 1 كوب من الكرفس / البصل المفروم
• 1 راب تورتيلا عضوي
• 1 كوب من الخس الروماني

سلطة الدجاج المشوي

• 5-6 أوقية صدر دجاج
• سلطة مع 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
• 2 ملعقة كبيرة أفوكادو
• شريحتان من توست حزقيال

العشاء

لحم وعصير التفاح

• 5-6 أوقية لحم قليل الدهن
• 1/2 كوب صلصة تفاح غير محلاة
• 10-12 حرابًا من الهليون
• 5 أوقية من البطاطا الحلوة أو اليام

سمك السلمون والفاصوليا

• 5-6 أوقية سلمون مشوي
• 2 كوب فاصوليا خضراء
• 5-6 أوقية من البطاطا الحمراء

ستيك وسبانخ

• 6 أوقية من لحم الخاصرة مغذى على العشب
• 2-3 أكواب من السبانخ الصغيرة سوتيه
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وملح بحر وثوم وفلفل حسب الرغبة
• 5 أوقية من البطاطا الحلوة

 

الأسبوع 2

فطور

لحم والبيض والجبن

• 1 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة
• 2 بيض كامل
• قطعتان من لحم العضوي الخالي من النترات
• 1/4 جبن قليل الدسم
• 1/2 كوب فاكهة

دقيق الشوفان عنبية

• 1/2 – 1 كوب دقيق الشوفان مع الماء
• 8 أوقية زبادي يوناني خالي الدسم مقلوب
• 1/2 كوب توت أزرق ، قرفة حسب الرغبة

عصير فواكه البروتين

• مسحوق مصل الفانيليا
• 1 حبة موز صغيرة
• نصف كوب فراولة
• ضعي في الخلاط مع حليب اللوز والثلج

وجبات خفيفة

كعك الأرز والجواك

• 3-4 كعكات أرز بني عضوي
• 1/4 كوب جواكامولي
• نصف كوب جبن قريش منزوع الدسم 1٪

بيض على خبز محمص

• 2 بيضة مسلوقة بالكامل / 4 بياض مسلوق
• شريحتان من توست الحبوب المنبثقة
• 1-2 ملعقة كبيرة مربى فراولة عضوي

زبدة التفاح والمكسرات

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات طبيعية

مشروب بروتين الشوكولاتة

• 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة
• يُمزج في الخلاط مع حليب اللوز والثلج
• أضف 1/2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند

زبادي مثالي

• 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
• 1/2 كوب فاكهة
• 1/4 كوب جوز مفروم

الفاكهة والمكسرات

• 1 برتقالة متوسطة
• 12 حبة لوز محمص
• 3/4 كوب 1٪ جبن قريش خالي من الصوديوم

وجبات الغداء

سلطة ديك رومي مطحونة

• 5 أوقية من الديك الرومي المطحون
• سلطة مع 1/2 حبة أفوكادو صغيرة مفرومة
• شريحتان من لحم الخنزير المقدد العضوي
• زوج مع صلصة الصوديوم منخفضة
• 15 رقائق تورتيلا مخبوزة

برجر بيسون

• 5 أوقية برجر بيسون عضوي
• 1 خبز من الحبوب الكاملة
• أضف شرائح الخس والطماطم
• 1 شريحة جبن قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة خردل

سمك السلمون والأرز البني

• 5 أونصة سلمون مشوي
• 1 كوب أرز بني
• 2 كوب من البروكلي على البخار

العشاء 

روبيان مقلي

• 6-8 أونصة روبيان
• 2 كوب خضروات مشكلة للقلي
• طهي الكل في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• تقدم مع 1 كوب أرز بني

السمك والخضار

• 6-8 أوقية من السمك الأبيض (سمك القد ، سمك الهلبوت)
• 2 كوب من الكرنب المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
• 1 كوب أرز بري طويل الحبة

شريحة لحم وبطاطا

• 6-8 أوقية ستيك لحم مشوي
• 2-3 أكواب من السبانخ سوتيه
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مع ملح البحر والثوم
• 1 بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم

 

الأسبوع 3

فطور

بسكويتات الوفل والبيض

• 3 بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة
• 5-6 بياض بيض 1 بيضة كاملة
• 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الحقيقي
• 1/2 كوب فاكهة

توست الأفوكادو

• 2-3 قطع من خبز الحبوب الكاملة
• ضعي نصف حبة أفوكادو صغيرة فوقها
• يقدم مع 1/2 كوب من الجبن القريش الخالي من الملح 1٪
• نصف كوب شمام أو شمام

دقيق الشوفان والتوت

• 1 كوب شوفان
• 3/4 كوب من التوت
• 1 كوب بياض بيض سائل
• 2 بيض كامل

وجبات خفيفة

• 3 شرائح قرفة وزبيب خبز حزقيال
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 1 ملعقة كبيرة مربى فراولة طبيعي

الفراولة والحبوب

• 1 كوب حبوب كاملة
• مع كوب حليب 1٪
• 1 كوب فراولة

بودنغ بروتين الشوكولاتة

• 1 مغرفة من مزيج مصل اللبن / الكازين
• يضاف الماء ويقلب حتى يتماسك خليط الكيك
• الميكروويف لمدة دقيقة ، يقلب ويأكل
• يضاف نصف كوب لوز أو جوز مطحون

كعك الأرز والجواك

• 3-4 كعكات أرز بني عضوي
• 1/4 كوب جواكامولي
• نصف كوب من الجبن منزوع الدسم 1٪ بدون ملح

توست مربى الفراولة

• 2 بيضة مسلوقة كاملة / 4 بياض مسلوق
• شريحتان من توست الحبوب المنبثقة
• 1-2 ملعقة كبيرة مربى فراولة عضوي

زبدة التفاح والمكسرات

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات طبيعية

وجبات الغداء

راب ديك رومي

• 1 غلاف قليل الكربوهيدرات
• 4-5 شرائح من صدر ديك رومي عضوي مدخن
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• شرائح خس ، طماطم
• 2-3 ملاعق كبيرة أفوكادو

سلطة سلمون مشوي

• 5 أونصات من سمك السلمون المشوي فوق سلطة كبيرة مع مجموعة متنوعة من الخضار
• 5 أوقية بطاطا مخبوزة (بيضاء أو حلوة)
• 1 ملعقة كبيرة جبن مبشور ، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي حسب الرغبة

دجاج و أرز بني

• 6 أونصات من صدور الدجاج المشوية
• 1 كوب أرز بني
• 3/4 كوب من البروكلي
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند

العشاء

كرنب تركيا وبروكسل

• 6-8 أونصة من صدر الديك الرومي
• 2 كوب كرنب بروكسل
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• 6 أوقية من اليام

ستيك و بطاطا حلوة

• 6 أوقية من لحم الخاصرة أو الخاصرة التي تتغذى على العشب
• 1 بطاطا حلوة متوسطة
• 10 حراب الهليون

نودلز الدجاج والكوسا

• 6-8 صدور دجاج
• 2 كوب نودلز كوسة
• مقلي في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1-2 كوب من مكرونة الأرز البني

 

الأسبوع 4

فطور

عجة نباتية

• يُقلى السبانخ / الطماطم / البصل في مقلاة ، ويترك جانبًا
• يُمزج 1 كوب من بياض البيض السائل مع 2 بيضة كاملة ، مخفوق ومسكب في المقلاة
• يُضاف الخضار ويُطوى العجة
• يُمزج مع 2-3 شرائح من خبز الحبوب المنبت

 

إفطار وافل عالي البروتين

• 3 قطع وافل عضوية
• 3/4 كوب من التوت
• 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الحقيقي
• يقترن بكوب من بياض البيض السائل المطبوخ و 2 بيضة كاملة

سموثي بروتين

• في الخلاط ، امزج 1 1/2 مغرفة بروتين مصل اللبن
• 1/2 كوب توت
• موز صغير
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• 1 كوب ماء أو حليب لوز
• أضف الثلج وامزج

وجبات خفيفة

دقيق الشوفان ومسحوق البروتين

• 1 كوب دقيق الشوفان
• 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن أي نكهة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز طبيعية
• اخلطهم معًا بالماء واطبخهم وفقًا لتوجيهات عبوة دقيق الشوفان

الجبن والكعك

• 1 مافن إنجليزي من الحبوب المنبثقة (أي نكهة)
• ربع كوب من الجبن القريش بدون ملح مضاف
• نصف كوب أناناس

بارفيه الزبادي اليوناني

• 8 أوقية من اللبن الزبادي غير الدسم
• نصف كوب من الجوز المفروم أو اللوز
• · نصف كوب توت بري مجفف
• ½ تفاحة متوسطة

عصير البروتين بزيت جوز الهند

• 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل الشوكولاتة
• أضف حليب اللوز
• امزج مع 1/2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند والثلج

فواكه وزبادي يوناني

• 8 أوقية زبادي يوناني عادي خالي الدسم
• 1/2 كوب فاكهة
• 1/4 كوب جوز مفروم

الجبن مع المكسرات والفواكه

• 1 برتقالة متوسطة
• 12 حبة لوز محمص
• 3/4 كوب 1٪ جبن قريش خالي من الصوديوم

وجبات الغداء

الدجاج على الخضر مع الخبز المحمص <

• 6 أونصة صدر دجاج
• سلطة كبيرة بالخضروات المشكلة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• الخل البلسمي
• يقترن بقطعتين من خبز الحبوب المبرعم

برجر و بطاطا حلوة

• 5-6 أوقية من برجر اللحم البقري المُغذى على العشب
• مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة خردل
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب عضوي
• فوق كوبين من الخس الروماني
• مع حبة بطاطا متوسطة الحجم

ديلي الديك الرومي والجبن

• 2 قطعة خبز الحبوب المنبت
• مغطاة بشرائح 2-3 جبن قليل الدسم
• أضف شرائح الخس / الطماطم
• 1 ملعقة كبيرة خردل أو مايونيز خالي من الدسم
• 4 شرائح ديك رومي

العشاء

سمك السلمون والمعكرونة والبروكلي

• 5-6 أونصة سلمون مشوي أو مسلوق
• 3/4 كوب من البروكلي
• 1-2 أكواب من المعكرونة

بيسون برجر و شيبس

• 6 أوقية من لحم البيسون باتي يتغذى على العشب
• 1 لفة حبوب مبرعمة
• ضعي فوقها الخس والطماطم والخردل
• يُمزج مع 12 بطاطس مخبوزة أو رقائق التورتيلا

ديك رومي و خضار

• 6-8 أوقية ديك رومي مطحون
• يُمزج مع كوب من الأرز البني
• تقدم مع سلطة مع الكثير من الخضار
• يضاف 1/4 كوب من الجوز المطحون
• ضعي ملعقة كبيرة من الخل البلسمي على الوجه