إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن نظام كيتو لمدة شهر، فمن المحتمل أن تسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني. أصبح نظام كيتو الغذائي أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم.

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يعزز فقدان الدهون ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

قد يكون لنظام كيتو لمدة شهر أيضًا تأثيرات وقائية للأعصاب ويساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث .

على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يبدو أن له بعض الفوائد ، إلا أنه عادةً ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة . يمكن أن يرفع هذا الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) لدى بعض الأفراد ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأحداث القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية .

لهذا السبب ، قد لا يكون نظام كيتو لمدة شهر خيارًا جيدًا للجميع.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح بنظام كيتو الغذائي للأشخاص الحوامل أو المرضعات ، أو أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى ، أو أمراض الكبد ، أو فشل الجهاز التنفسي ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو مرض السكري من النوع الأول.

إذا كنت تفكر في تجربة نظام كيتو الغذائي وحصلت على إبهام من طبيبك ، فاستخدم هذه المقالة لمعرفة المزيد حول ما يجب تناوله وما يجب الحد منه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

 

أساسيات اتباع نظام كيتو لمدة شهر

نظام كيتو الغذائي ، كقاعدة عامة ، منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدل في البروتين.

عند اتباع نظام الكيتو ، يكون محتوى الكربوهيدرات ما بين 5-10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة ، على الرغم من وجود إصدارات أخف من النظام الغذائي .

يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 60-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.

يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية .

أثناء التواجد في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن .

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة في تعزيز فقدان الوزن – على الرغم من أنها قد لا تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن .

ملخصيعتمد النظام الغذائي الكيتون على روتين منخفض الكربوهيدرات. تقتصر الكربوهيدرات عادة على 20-50 جرامًا يوميًا ، ويتم استبدالها بالدهون وكميات معتدلة من البروتين.

على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن حمية الكيتو قد تكون فعالة في تعزيز فقدان الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن قد تكون بنفس الفعالية.

نظام كيتو لمدة شهر

خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون

قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا. يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.

من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات. في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها .

هذا هو السبب في أن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في نظام الكيتو الغذائي.

جدول نظام الكيتو لمدة شهر كامل

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

  • البيض: المرعى أو العضوي أو التقليدي جميعها تعمل بشكل جيد
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل
  • اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء وثور البيسون
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة
  • جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز ، وجبن كريمي
  • المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .