محتويات المقال
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟
يلعب فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، العديد من الأدوار المهمة في الجسم. على وجه الخصوص ، فهو مفتاح لجهاز المناعة ، مما يساعد على منع العدوى ومحاربة الأمراض.
لا يخزن الجسم فيتامين سي ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذه المغذيات من نظامهم الغذائي كل يوم. يذوب في الماء وأي فائض يترك الجسم في البول.
تتناول هذه المقالة الأطعمة الأكثر ثراءً بفيتامين ج وكيفية تضمينها في النظام الغذائي. كما يناقش وظيفة الفيتامين وفوائده الصحية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي
تحتوي الأطعمة التالية على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV) من فيتامين سي .
| طعام | حجم الوجبة | ملغ لكل وجبة | 90 ملغ DV |
| جوافة خام | 1 كوب نيء | 377 | 419% |
| فلفل أحمر حلو نيئ | 1 كوب نيء | 190 | 211% |
| عصير الطماطم | 1 كوب معلب | 170 | 188.9% |
| عصير البرتقال | 1 كوب | 124 | 137.8% |
| فلفل اخضر حلو | 1 كوب نيء | 120 | 133% |
| فلفل أخضر حار ، نيء | 1 فلفل نيء | 109 | 121% |
| البرتقال | 1 فاكهة كبيرة | 97.5 | 108.8% |
| فراولة | 1 كوب شرائح | 97.6 | 108% |
| بابايا | 1 حبة فاكهة صغيرة | 95.6 | 106.2% |
| عصير الجريب فروت الوردي | 1 كوب | 93.9 | 104.3% |
| بروكلي | 1 كوب نيء | 81.2 | 90.2% |
| قطع الأناناس | 1 كوب نيء | 78.9 | 87.7% |
| البطاطس | 1 خضروات كبيرة | 72.7 | 80.8% |
| كرة قدم | 1 كوب نيء | 74.8 | 79.8% |
| فاكهة الكيوي | 1 فاكهة | 64 | 71.1% |
| مانجو | 1 كوب نيء | 60.1 | 66.7% |
| الشمام | 1 كوب | 57.3 | 63.7% |
| قرنبيط | 1 كوب نيء | 51.6 | 57.3% |
| ليمون | 1 فاكهة | 44.5 | 49.4% |
| الجريب فروت الأبيض | ½ فاكهة متوسطة | 39 | 43.3% |
هل الطبخ يؤثر على فيتامين سي؟
قد يقلل الطهي من كمية فيتامين سي الموجودة في الفواكه والخضروات. يلاحظ أن تبخير هذه الأطعمة أو وضعها في الميكروويف قد يحتفظ بمعظم الفيتامينات.
يجب على الناس تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات النيئة كل يوم للحصول على أكبر قدر من فيتامين سي.
لماذا فيتامين سي مهم؟
فيتامين ج مضاد للأكسدة . يحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. يمكن أن تسبب الجذور الحرة تغييرات في الخلايا والحمض النووي التي يمكن أن تؤدي إلى الأمراض ، بما في ذلك الحبوب .
بدون فيتامين سي ، لا يستطيع الجسم إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين ضروري لبناء:
- عظام صحية
- المفاصل
- جلد
- أنسجة الجهاز الهضمي
فيتامين سي هو جزء مهم من جهاز المناعة ، الذي يقوم بالدفاع ضد الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين سي تؤدي إلى مشاكل في جهاز المناعة وأمراض أخرى.
مخاطر انخفاض تناول فيتامين سي
إن تناول كمية منخفضة من فيتامين سي يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين . هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على أنسجة الجسم المختلفة.
هذا يمكن أن يقلل من وظيفة المناعة لدى الشخص ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
قد يتسبب نقص فيتامين سي في:
- الم المفاصل
- نزيف اللثة
- مشاكل في التئام الجروح
- فقدان الأسنان
فيتامين ج والصحة العقلية
قد يؤثر نقص فيتامين سي على الصحة العقلية للشخص وكذلك صحته الجسدية.
وجدت روابط بين انخفاض مستويات فيتامين سي والاكتئاب وضعف الإدراك.
ما مقدار فيتامين سي الذي يجب أن أحصل عليه؟
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى تناول كميات مختلفة من فيتامين سي.
وفقًا لـ ODS ، فإنالحمية الغدائية الموصى بهامصدر موثوق فيتامين سي للكبار هو:
- 90 ملليغرام (ملغ) للذكور
- 75 مجم للإناث.
- 85 مجم أثناء الحمل.
- 120 مجم عند الرضاعة.
- 35 مجم إضافية لمن يدخنون
يحتاج الأطفال عادة أقل من هذا. الأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من حالات تؤثر على امتصاص الفيتامينات في الأمعاء معرضون لخطر تناول كمية أقل وقد يحتاجون إلى كمية أكبر.
الفوائد الصحية لتناول فيتامين سي
اولا تعزيز صحة القلب
تشير بعض الأدلة إلى أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو مضاعفاتها.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من فيتامين سي لديهم مخاطر أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية. مزيد من الدراسات ضرورية لاستكشاف هذه البيانات بشكل كامل.
ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب بشكل عام من خلال توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ثانيا تقوية جهاز المناعة
فيتامين ج له تأثير معزز للمناعة يمكن أن يساعد الجسم على محاربة الأمراض ، مثل نزلات البرد.
وجدت إحدى الدراسات أن فيتامين ج ساعد في منع الالتهاب الرئوي.
ثالثا تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة ، لذلك يمكنه منع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة. قد يساعد هذا في الوقاية من أمراض مثل السرطان.
أسفرت التحقيقات حول ما إذا كان فيتامين سي يمنع السرطان بشكل فعال عن نتائج مختلطة. ومع ذلك ، كانت نتائج بعض الدراسات إيجابية:
- وجد التحليل التلوي وجود روابط بين فيتامين ج وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من أورام المخ .
- دراسة أخرىمصدر موثوق قرر أن الجرعات العالية من فيتامين ج يضعف نمو أورام القولون والمستقيم في الفئران.
-
لاحظوا أن تناول فيتامين ج كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة.
اقر ايضا :
أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية
البريجابلين وفوائدة وخطورته – دواعي استعمال ليريكا بريجابالين
سيلدينافيل للرجال لعلاج ضعف الانتصاب Sildenafil
أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة
فيروترون Ferrotron أقراص مكمل غذائي لعلاج جميع أنواع الأنيميا
نرجو أن نكون قد وفقنا في إظهار المعلومات الخاصة ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟ نرجوا من الجميع مشاركه الموضوع على جميع مواقع التواصل الاجتماعي لكي يستفيد الجميع من الموضوع وشكرا مقدماً.
