الفيتامينات التي تذوب في الدهون

تعتبر الفيتامينات A و D و E و K أمثلة على الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يتم حملها عن طريق الدهون في الجسم.

إن تناول الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الدهون يمكن أن يكون ضارًا في الواقع. هذا لأنه على الرغم من أنه من المعروف أن فيتامين سي لا يمكن أن يخزنه الجسم ، فإن الفيتامينات الزائدة التي تذوب في الدهون يمكن تخزينها داخل الجسم في خلايا الدهون والكبد.

وبالتالي ، من الممكن أن يكون لديك كمية كبيرة جدًا من الفيتامينات. علاوة على ذلك ، فإن استهلاك الكثير من مكملات فيتامين (أ) و (هـ) قد ارتبط بزيادة مخاطر الوفاة المبكرة. (2)

الفيتامينات التي تذوب في الماء

فيتامينات ب المركب وفيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لا يتم تخزينها من قبل الجسم لأنها تذوب في الماء. وبالتالي يتم إفرازها في البول.

لذلك ، يجب استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كل يوم حتى يحصل الجسم على إمدادات كافية. (3)

كم عدد الفيتامينات الموجودة؟

هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية المعروفة. وتشمل هذه:-

• فيتامين أ
• فيتامينات ب والتي تشمل:
• فيتامين ب 1 (الثيامين)
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
• فيتامين ب 3 (النياسين)
• فيتامين ب 6
• فيتامين ب 12
• حمض الفوليك
• حمض البانتوثنيك (4)
• البيوتين (5)
• فيتامين سي
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• فيتامين ك (1)

ما هي الأدوار التي تلعبها الفيتامينات في الجسم وأين توجد؟

كل من الفيتامينات لها أدوار مختلفة ويمكن العثور عليها في عدة أماكن.

فيتامين أ

لفيتامين أ ، أو الريتينول كما يُعرف أيضًا ، أربع وظائف رئيسية:

• يقوي جهاز المناعة ضد الالتهابات
• يلعب دورًا أساسيًا في الرؤية – مساعدة الجسم على الرؤية في الضوء الخافت
• يساعد في النمو الطبيعي للعظام
• يحافظ على صحة الجلد وبطانات الجسم

قد يساعد فيتامين أ أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، لأنه مضاد للأكسدة. وبالتالي فهو يحمي الجسم من الجذور الحرة التي قد تضر الجسم.

يمكنك تناول فيتامين أ من المنتجات الحيوانية ، مثل الحليب وصفار البيض والكبد. ومن الفاكهة والخضروات.

فيتامينات ب

هناك 8 فيتامينات ب المعقدة. يستخدمها الجسم لاكتساب الطاقة من الطعام.

على وجه التحديد ، يستخدم الجسم فيتامين ب 6 لتخزين الطاقة من الطعام ؛ بينما يستخدم الجسم فيتامين ب 12 لإطلاق الطاقة من الطعام ولتكوين خلايا الدم الحمراء.

كما أن لفيتامينات ب عدة أدوار أخرى داخل الجسم: –

• تساعد في السيطرة على الشهية
• أنها تساعد الرؤية
• أنها تساعد في الحفاظ على صحة الجلد
• هم ضروريون لصحة الجهاز العصبي

تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامينات ب المعقدة ، بما في ذلك:

• المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والبيض
• حبوب الحبوب
• فول
• بازيلاء
• خضروات طازجة .

فيتامين سي

• يعرف الكثير من الناس أن فيتامين سي مهم في مكافحة العدوى والحماية من الإسقربوط ، ولكن ما هو فيتامين سي في الواقع؟ كيف يمنع الاسقربوط؟ وأين يوجد فيتامين سي؟
• فيتامين ج هو في الواقع حمض الأسكوربيك. كما أنه مضاد للأكسدة ، مما يعني ، كما ذكرنا سابقًا ، أنه يحارب الجذور الحرة التي قد تتلف الحمض النووي. تم ربط ضرر الجذور الحرة بتطور السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.
• يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين موجود في الجلد والغضاريف والأوتار والأربطة والأوعية الدموية.
• على وجه التحديد ، فيتامين ج ضروري لتكوين بنية الكولاجين. عادة ، يسمح فيتامين C بالهيدروكسيل لسلاسل pro-α التي تشكل معًا بنية بروكولاجين ثلاثية الحلزونية مستقرة ، والتي تتجمع بعد ذلك في ليفية.
• بدون فيتامين C الكافي ، لا تتمتع الأوعية الدموية والأوتار والجلد وما إلى ذلك بدعم الكولاجين وبالتالي فهي هشة.
• يؤدي النقص الحاد في فيتامين ج إلى الإصابة بالإسقربوط.
• يعرف الكثير من الناس أن فيتامين سي موجود في الحمضيات مثل البرتقال والليمون الحامض.
• حتى أن البحارة البريطانيين كانوا يُعرفون باسم “الجير” ، حيث تم تزويدهم بالليمون من أجل الوقاية من الإسقربوط.

ولكن يوجد فيتامين سي أيضًا في الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك:

• نبات الهليون
• بروكلي
• كرة قدم
• كرنب
• فاكهة الكيوي
• الفلفل
• لسان الحمل
• البطاطا الحلوة
• طماطم

فيتامين د

تتمثل الوظيفة الأساسية لفيتامين د في التحكم في كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.

وبالتالي فهي مهمة لصحة العظام والأسنان والغضاريف.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى كساح الأطفال وتلين العظام عند البالغين.

مصدر الجسم الرئيسي لفيتامين (د) هو ضوء الشمس.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا توفير فيتامين د من خلال الأطعمة ، بما في ذلك: –

• الأسماك الزيتية
• بيض
• الكبد
• الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والدهون القابلة للدهن وما إلى ذلك.

فيتامين هـ

يساعد فيتامين هـ في حماية أغشية الخلايا.

كما أنه يشارك في تخثر الدم – وخاصة فيتامين (هـ) الذي يوقف تخثر الدم.

وبالتالي ، فقد تم ربط نقص فيتامين (هـ) بمشاكل الجهاز العصبي والأوعية الدموية والجهاز التناسلي.

مثل هذا النقص ، ومع ذلك ، نادر الحدوث.

يوجد فيتامين هـ في ما يلي: –

• زيوت نباتية مثل زيت الزيتون وفول الصويا والذرة
• جنين القمح – الموجود في الحبوب .
• البذور ، مثل بذور عباد الشمس
• المكسرات مثل البندق والفستق والفستق
• روبيان .

فيتامين ك

• يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين ك في تخثر الدم ، مما يعني أنه مهم جدًا في التئام الجروح.
• على وجه التحديد ، فيتامين K هو واحد من 13 بروتينًا تشارك في سلسلة تتسبب في تجلط الدم.
• فيتامين K مهم أيضًا للدور الذي يلعبه في الحفاظ على صحة العظام.
• وجد الباحثون أن فيتامين K يمكن أن يزيد كثافة العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، ويمكنه أيضًا تقليل معدلات الكسور.
• يوجد فيتامين ك بشكل أساسي في الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي والملفوف. يوجد أيضًا في بعض الزيوت النباتية مثل فول الصويا وبذور اللفت. كما يوجد في بعض الحبوب.
• يُعطى بعض الأطفال حقن فيتامين ك عند الولادة. وذلك لأن القليل من فيتامين K يصل إلى الطفل أثناء الحمل لأنه لا يستطيع عبور المشيمة.
• إذا لم يكن لدى المولود ما يكفي من فيتامين K ، فقد ينتج عن ذلك مرض نزفي ، وهو اضطراب نزفي نادر. إذا كان الوالد لا يرغب في أن يحصل الطفل على حقنة ، فيمكن إعطاء جرعات فموية.

مصادر الفيتامينات

• الفيتامينات ، التي توجد في جميع الكائنات الحية إما لأنها مركبة في الكائن الحي أو يتم الحصول عليها من البيئة ، لا يتم توزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الطبيعة.
• بعضها غائب من أنسجة أو أنواع معينة ؛ علي سبيل المثال،يتم تصنيع بيتا كاروتين ، الذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ ، في الأنسجة النباتية ولكن ليس في الأنسجة الحيوانية.
• على الجانب الآخر،فيتامينات أ ود ₃ (كولي كالسيفيرول ) يحدث فقط في الأنسجة الحيوانية. تعتبر كل من النباتات والحيوانات مصادر فيتامين طبيعية مهمة للبشر.
• نظرًا لأن الفيتامينات لا يتم توزيعها بالتساوي في المواد الغذائية ، فكلما زاد تقييدالنظام الغذائي للفرد ، يزداد احتمال افتقاده لكميات كافية من فيتامين واحد أو أكثر.
•  مصادر الغذاءفيتامين د محدود ، ولكن يمكن تصنيعه في الجلد من خلال الأشعة فوق البنفسجية (من الشمس) ؛ لذلك ، مع التعرض الكافي لأشعة الشمس ، فإن المدخول الغذائي لفيتامين د يكون ذا أهمية قليلة.

اقر ايضا :