فيتامينات ومعادن للاطفال للنمو و التركيز

أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها أطفالك هي:

1. الكالسيوم

” الكالسيوم هو لبنة البناء الأساسية للعظام والأسنان ،” تقول أندريا جيانكولي ، MPH ، RD ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. كلما زاد عدد العظام التي يبنيها طفلك الآن ، زادت الاحتياطيات التي سيحصل عليها عندما يبدأ فقدان العظام في السنوات اللاحقة.

• الأعمار من 1 إلى 3 سنوات: 700 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
• الأعمار من 4 إلى 8 سنوات: 1،000 مجم يوميًا.
• الأعمار من 9 إلى 18 عامًا: 1300 مجم يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي عليها: منتجات الألبان والأطعمة المدعمة والسلمون والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت.

2. الألياف

الألياف ليست فيتامين أو معدنًا ، ولكن الأطعمة الغنية بالألياف تميل أيضًا إلى أن تكون مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين هـ وفيتامين ج والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم .

تعتمد توصيات الألياف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها: حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف التوت والبروكلي والأفوكادو ودقيق الشوفان. مصدر آخر ممتاز للألياف هو أي نوع من الفاصوليا تقريبًا ، مثل الفاصوليا البحرية أو البينتو أو الأحمر أو الفاصوليا أو الحمص. تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية مثل فيتامين أ والبوتاسيوم ، مما يجعلها طعامًا رائعًا للعائلات النباتية والنباتية.

من يحتاجها وكم:

• الرضع: حوالي 0.5 ميكروجرام يومياً.
• الأطفال الصغار : 0.9 ميكروجرام يومياً.
• الأعمار من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروجرام يوميًا.
• الأعمار من 9 إلى 13 عامًا: 1.8 ميكروجرام يوميًا.
• للمراهقين: 2.4 ميكروجرام يوميًا (2.6 ميكروجرام للمراهقات الحوامل)

الأطعمة التي تحتوي عليها:

يأتي فيتامين ب 12 أساسًا من الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. عادة ما يحصل معظم الأطفال على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظام غذائي منتظم ، ولكن الأطفال النباتيين / النباتيين قد لا يحصلون عليها ، كما يقول ديبي سيلبر ، MS ، RD ، اختصاصي التغذية في ديكس هيلز ، نيويورك ، ابحث عن الأطعمة المدعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12. تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى السيانوكوبالامين ، وهو الشكل النشط لفيتامين ب 12.

4. فيتامين د

يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لبناء عظام قوية. قد يساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المزمنة في وقت لاحق من الحياة.

يجب أن يحصل الأطفال والرضع على 400 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى قطرات مكملات فيتامين (د) حتى يتم فطامهم ويحصلون على 32 أونصة على الأقل من حليب الأطفال المدعم بفيتامين (د).

تعتبر بعض الأسماك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين ، مصادر ممتازة لفيتامين د ، وكذلك البيض (يوجد D في صفار البيض) والحليب المدعم. يجب على العائلات النباتية والنباتية البحث عن الحبوب المدعمة التي تحتوي على نسبة عالية من D. ومع ذلك ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بمكملات فيتامين د لجميع الأطفال ، ما لم يحصلوا على 400 وحدة دولية من نظامهم الغذائي.

5. فيتامين هـ

يقوي فيتامين هـ جهاز المناعة في الجسم. كما أنه يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية نظيفة وتدفقها بشكل جيد.

• تحتاج الأعمار من 1-3 إلى 9 وحدات دولية من فيتامين هـ يوميًا.
• تحتاج الأعمار من 4 إلى 8 سنوات إلى 10.4 وحدة دولية يوميًا.
• تحتاج الأعمار من 9 إلى 13 عامًا إلى 16.4 وحدة دولية يوميًا.
• يحتاج المراهقون بقدر ما يحتاجه البالغون: 22 وحدة دولية يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي عليها:

تعتبر الزيوت النباتية مثل زيوت عباد الشمس والقرطم ، وكذلك المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والبندق وبذور عباد الشمس ، مصادر ممتازة لفيتامين هـ.

الأطعمة التي تحتوي عليها:

اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى غنية بالحديد. تشمل مصادر الحديد غير اللحوم الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ والكرنب واللفت) والفاصوليا وفول الصويا.