جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
محتويات المقال
إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع، فمن المحتمل أن تسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني. أصبح نظام كيتو الغذائي أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم.
ماهي حمية الكيتو
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يعزز فقدان الدهون ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .
قد يكون لنظام كيتو لمدة شهر أيضًا تأثيرات وقائية للأعصاب ويساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث .
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يبدو أن له بعض الفوائد ، إلا أنه عادةً ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة . يمكن أن يرفع هذا الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) لدى بعض الأفراد ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأحداث القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية .
لهذا السبب ، قد لا يكون جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للجميع.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح بنظام كيتو الغذائي للأشخاص الحوامل أو المرضعات ، أو أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى ، أو أمراض الكبد ، أو فشل الجهاز التنفسي ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو مرض السكري من النوع الأول.
إذا كنت تفكر في تجربة نظام كيتو الغذائي وحصلت على إبهام من طبيبك ، فاستخدم هذه المقالة لمعرفة المزيد حول ما يجب تناوله وما يجب الحد منه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
أساسيات اتباع نظام كيتو لمدة شهر
حمية الكيتو دايت ، كقاعدة عامة ، منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدل في البروتين.
عند اتباع حمية كيتو ، يكون محتوى الكربوهيدرات ما بين 5-10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة ، على الرغم من وجود إصدارات أخف من النظام الغذائي .
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 60-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية .
أثناء التواجد في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن .
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة في تعزيز فقدان الوزن – على الرغم من أنها قد لا تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن .
ملخصيعتمد النظام الغذائي الكيتون على روتين منخفض الكربوهيدرات. تقتصر الكربوهيدرات عادة على 20-50 جرامًا يوميًا ، ويتم استبدالها بالدهون وكميات معتدلة من البروتين.
على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن حمية الكيتو قد تكون فعالة في تعزيز فقدان الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن قد تكون بنفس الفعالية.
نظام كيتو لمدة شهر
حمية الكيتو بالتفصيل
خطة وجبات النظام الغذائي الكيتو
قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا. يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات. في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها .
هذا هو السبب في أن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في نظام الكيتو الغذائي.
جدول نظام الكيتو لمدة شهر كامل
جدول حمية الكيتو عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض: المرعى أو العضوي أو التقليدي جميعها تعمل بشكل جي
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي
- الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء وثور البيسون
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة
- جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز ، وجبن كريمي
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
- زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الخالية من السكر
- الزيوت الغنية بالدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم
- الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا
- الخضار غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل
- التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطازجة
الاطعمه التى يجب تجنبها فى نظام الكيتو
عندما يكون ذلك ممكنًا ، من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحد منها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
يجب أن تكون الأطعمة التالية محدودة:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك ، واللفائف
- الحلويات والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب والعسل وشراب الصبار وسكر جوز الهند.
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية
- المعكرونة: السباغيتي والنودلز الأخرى
- الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الذرة ، البازلاء ، واليقطين
- الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا
- الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس
- صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو ، كاتشب ، خردل بالعسل ، صلصات سكرية ، وصلصات غمس.
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة
على الرغم من ضرورة تقييد الكربوهيدرات ، يمكنك الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل التوت ، بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة مناسبة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون).
تأكد من اختيار الكثير من الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة عندما يكون ذلك ممكنًا.
مشروبات صديقة للكيتو
جدول حمية الكيتو يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة. أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب الحد من المشروبات عالية الكربوهيدرات أو تجنبها ، تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية قد تم ربطها أيضًا بمخاوف صحية مختلفة – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو. تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
- ماء. الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
- مياه فوارة. يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
- قهوة غير محلاة. جرب استخدام الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان قهوتك.
- شاي أخضر غير محلى. الشاي الأخضر لذيذ وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء إلى جعل عملية الترطيب نسيمًا.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكحول ، إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات في بعض الأحيان مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا أمر مقبول في نظام كيتو الغذائي.
يدور النظام الغذائي الكيتون حول خيارات الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ويحد من الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة. يجب أن تكون خيارات المشروبات الصديقة للكيتو خالية من السكر عندما يكون ذلك ممكنًا. ضع في اعتبارك الماء أو الماء الفوار أو الشاي الأخضر والقهوة غير المحلى.
جدول حمية الكيتو
عينة من قائمة الكيتو لمدة أسبوع واحد
توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. كما ذكرنا سابقًا ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.
هذه قائمة كيتونية عامة مدتها أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
السبت
- الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو
- الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو
- العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان
الأحد
- الإفطار: بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز
- الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي
- العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري
الاثنين
- الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة تقدم مع خضار سوتيه
- الغداء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت الزيتون
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عجة الفطر
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم على طبقة من الخضر
- العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه
الأربعاء
- الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض
- الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة زرقاء
- العشاء: سمك سلمون مشوي مع سبانخ مقلي بزيت السمسم
يوم الخميس
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا
- الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة
- العشاء: شريحة لحم البيسون مع البروكلي بالجبن
جمعة
- الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة
- الغداء: سلطة السيزر بالدجاج
- العشاء: قطع لحم مع الخضار
كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون أكثر ليبرالية ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.
يجب أن تتضمن خطة الوجبة الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي مغذي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت السمسم وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.
وجبات حمية الكيتو
خيارات الوجبات الخفيفة الكيتونية
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات على الجوع المعتدل وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام الكيتو.
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:
- لوز وجبنة شيدر
- نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
- جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
- مزيج درب مصنوع من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
- البيض المسلوق
- رقائق جوز الهند
- رقائق اللفت
- زيتون وشرائح سلامي
- الكرفس والفلفل مع صلصة الجبن الكريمي بالأعشاب
- التوت مع كريمة الخفق الثقيلة
- متشنج
- لفائف الجبن
- رقائق البارميزان
- المكسرات المكاديميا
- الخضر مع صلصة عالية الدهون والأفوكادو
- عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
- موس الكاكاو الأفوكادو
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدفك في إنقاص الوزن والعمر والجنس. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي التغذية في التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية لأهدافك الشخصية أو تاريخك الصحي.
يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو غنية بالدهون ومتوسطة البروتين وقليلة الكربوهيدرات. يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول وجبات خفيفة من الخضار المقطعة منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة غمس غنية بالدهون.
قائمة تسوق بسيطة للكيتون
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الكيتوني الشامل على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.
سيضمن اختيار مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة أن لديك كمية من الخضار والفواكه الملائمة لحمية الكيتو لإضافتها إلى الوصفات.
فيما يلي قائمة تسوق بسيطة للكيتون يمكن أن ترشدك عند الاطلاع على ممرات البقالة:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير
- الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة المعلبة والرنجة
- المحار: المحار والروبيان والاسقلوب
- البيض: عضوي أو تقليدي
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة
- الزيوت: زيت الزيتون والسمسم وزيوت الأفوكادو
- الأفوكادو: مزيج من الأفوكادو الناضج وغير الناضج (بحيث يستمر مخزونك)
- الجبن: بري ، جبنة كريمية ، شيدر ، جبن ماعز
- التوت المجمد أو الطازج: العنب البري والتوت والعليق
- المكسرات: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز والفستق
- البذور: بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا
- زبدة الجوز: زبدة اللوز وزبدة عباد الشمس وزبدة الفول السوداني
- الخضار الطازجة أو المجمدة منخفضة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والخضراوات والفلفل والبصل والطماطم
- التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الصلصة ، الأعشاب ، الثوم ، الخل ، الخردل ، الزيتون ، والتوابل.
من المفيد دائمًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وملء عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات اللازمة لأطباق صحية لبضعة أيام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التمسك بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة التي لا تتناسب مع خطة التغذية الخاصة بك.
أفضل الأطعمة لنمو الشعر السريع
تعاني من الخمول؟.. 8 فيتامينات تساعد على زيادة نشاط الجسم
ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الدم
أفضل 7 فيتامينات لصحة الشعر والبشرة والأظافر
الفوائد الصحية للمياه المعدنية
ما هو المغنيسيوم وما هي فوائده
فيروترون Ferrotron أقراص مكمل غذائي لعلاج جميع أنواع الأنيميا
أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية
أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة
هل يمكنك إزالة صبغة الشعر بفيتامين سي؟
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟
نرجو أن نكون قد وفقنا في إظهار المعلومات الخاصة جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
نرجوا من الجميع مشاركه الموضوع على جميع مواقع التواصل الاجتماعي لكي يستفيد الجميع