ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها فى جدول رجيم للمبتدئين؟

وجبات كيتو دايت للمبتدئين

الجواب على هذا لا ينبغي أن يفاجئك: طعام صحي! والطعام أقرب ما يكون إلى حالته الطبيعية.

أنت بحاجه إلىابدأ في التفكير في الطعام من حيث كمية المغذيات الكبيرةيوفر البروتين والكربوهيدرات والدهون ، وحاول تتبع الأطعمة التي تحصل على هذه العناصر الغذائية منها (المزيد حول هذا أدناه).

يجب أن تأتي احتياجاتك من البروتين من صدور الدجاج ؛ البيض الكامل (وبياض البيض للبروتين النقي) ؛ قطع لحم البقر الخالية من الدهون. سمك؛ ديك رومى؛ ومسحوق البروتين. يمكن أن تأتي الكربوهيدرات من البطاطس والبطاطا الحلوة والأرز (الأبيض أو البني) والشوفان والفواكه والخضروات.

أما بالنسبة للدهون ، فسيأتي معظمها كمنتج ثانوي لأطعمة البروتين الخاصة بك ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الدهون من الأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور وكمية صغيرة من الزيت مثل جوز الهند أو الزيتون.

جدول رجيم للمبتدئين كم يجب أن آكل؟

احصل على استعداد للبدءتتبع السعرات الحراريةوالمغذيات الكبيرة. لا تحتاج إلى أن تكون دقيقًا ، لكن عليك أن تكون متسقًا.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات وزيادة القوة ، استهلك 14-18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن جسمك. لفقدان الدهون ، تناول 10-12 سعرة حرارية لكل رطل. نعم ، هذه نطاقات وليست أرقامًا دقيقة – ستحتاج إلى التجربة قليلاً والعثور على ما يناسبك.

ابدأ من الطرف الأدنى من الطيف لاكتساب العضلات والطرف الأعلى لفقدان الدهون ، بحيث يمكن إجراء التغييرات تدريجيًا ، وتعديلها إذا كنت لا تكتسب أو تفقد الوزن بعد أسبوعين.

عند زيادة الوزن أو التخسيس ، يجب أن يكون تناول البروتين والدهون متشابهًا للغاية. تناول 1 – 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك و 0.4 جرام من الدهون لكل رطل.

الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على وزن الجسم بسبب تأثيرها على الأنسولين ، وهو هرمون يتسبب بالتناوب في زيادة العضلات أو الدهون اعتمادًا على توقيت وتكوين وجباتك. لهذا السبب ، ستختلف كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل كبير حسب هدفك.

لزيادة الحجم ، يجب أن تستهلك جرامين من الكربوهيدرات لكل رطل من وزنك. كن مستعدًا لاكتساب بعض الدهون جنبًا إلى جنب مع العضلات ، لأن المزيد من الكربوهيدرات يعني ارتفاع مستويات الأنسولين وإمكانية أكبر لتخزين الدهون. لفقدان الدهون ، استهلك جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات لكل رطل.

جدول رجيم للمبتدئين

ماذا يعني كل ذلك؟

إذا كنت رجلاً وزنه 180 رطلاً وترغب في بناء العضلات ، فقد تبدأ نظامك الغذائي المكاسب عن طريق تناول ما يقرب من 2700 سعرة حرارية في اليوم. يتكون هذا من 180 جرامًا من البروتين و 360 جرامًا من الكربوهيدرات و 70 جرامًا من الدهون.

إذا أراد نفس الشخص تقليل الدهون ، فسيأكل 180 جرامًا من الكربوهيدرات بدلاً من 360 جرامًا كبداية.

هل هناك طريقة أسهل لتقدير السعرات الحرارية والغرامات؟

قطعاً. أولاً ، ركز فقط على الجرامات التي تحتاج إلى استهلاكها – ستسقط السعرات الحرارية في مكانها وفقًا لذلك ، بشرط ألا تقوم بتقطير طعامك في الصلصات والتتبيلات والتوابل الأخرى.

“أربع أونصات من اللحم أو السمك تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين” ، كما يقولنيت مياكي، CSSN ، استشاري تغذية في سان فرانسيسكو يعمل معهلاعبو كمال الأجسام للتحضير للمسابقات. “هذا هو حجم مجموعة أوراق اللعب.” كوب واحد ، أو ثمانية أونصات ، من النشاء (البطاطس ، الأرز) بحجم كرة البيسبول ، أو قبضة اليد ، وهذا يساوي 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

جدول وجبات كيتو دايت للمبتدئين

“تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، إلا إذا كانت حبة بطيخ”. الخضار غير النشوية ، بما في ذلك جميع الخضر ، لا تحتاج إلى أن تحسب.

كما ذكرنا سابقًا ، ستأتي معظم الدهون الغذائية الخاصة بك من خلال الأطعمة البروتينية – حيث يحتوي جزء من أربعة أونصات من اللحم أو السمك على ما يصل إلى خمسة جرامات من الدهون – ولكن يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالدهون باعتدال. ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز يبلغ طول إبهامك حوالي 15-20 جرامًا من الدهون ، وكوب من المكسرات النيئة يوفر حوالي 70 جرامًا. ملعقة كبيرة من أي زيت تساوي 15 جرامًا من الدهون.

قد تكون مهتمًا بمعرفة أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ليست محدودة لأن الدهون “غير صحية” أو تسبب السمنة بطبيعتها. يحتاج الأشخاص المهتمون بالجسم إلى توخي الحذر منهم فقط بسبب السعرات الحرارية التي يحزمونها (تسعة لكل جرام على عكس الكربوهيدرات والبروتينات التي تقدم أربعة فقط).

نظرًا لأن الدهون شديدة السعرات الحرارية ، يمكن أن تجعلك تتجاوز نطاق السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات ، وتزاحم العناصر الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن ، فقد تتمثل إحدى استراتيجياتك في زيادة تناول الدهون ، مما يضيف سعرات حرارية كبيرة.

بقدر ما تذهب الدهون المشبعة ، يستخدمها الجسم لإنتاج هرمون التستوستيرون ، لذلك لا تخف من تناول شريحة لحم خفيفة أو برجر على أساس منتظم.

ماذا يجب أن آكل قبل التمرين؟

دع توقيت التمرين يحدد ذلك. إذا كنتتدريب أول شيء في الصباح، فنحن نرحب بك ليس لديك سوى الماء مسبقًا. القهوة السوداء جيدة أيضًا ، وقد تزيد من كمية الدهون التي تحرقها في الجلسة.

بافتراض أنك تناولت العشاء في الليلة السابقة ، سيظل جسمك مليئًا بالأحماض الأمينية (مكونات البروتين) والكربوهيدرات المخزنة ، لذلك ليست هناك حاجة فورية لتغذية تدريبك أكثر. في الواقع ، تناول الكربوهيدرات قبل ذلك مباشرة يمكن أن يحد من الدهون التي تحرقها أثناء الجلسة.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تتدرب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فيمكنك تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو أكثر لتزويدك بالطاقة. 25 جرامًا من البروتين وما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات جيد.

ماذا يجب أن آكل بعد التمرين؟

دراسة عام 2000في الالمجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقيأعطت الذكور أحد العناصر التالية للاستهلاك بعد تدريب الوزن: محلول 6٪ كارب ، ستة جرامات من الأحماض الأمينية ، مزيج من الاثنين ، أو دواء وهمي. أولئك الذين يشربون مشروب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية حققوا مكاسب عضلية أكبر من أي مجموعة أخرى ، وهو ما خلص إليه الباحثون لأن هذا الخليط فعل أكثر من غيره لتقليل انهيار بروتين العضلات بعد التدريب.

المقدار الدقيق لـالبروتين والكربوهيدراتيجب أن تأكل موضوعًا للنقاش ، لكن معظم خبراء التغذية يتفقون على أن تناول البعض أفضل من عدم تناول أي شيء.

نحن نحب نسبة 2 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين – مثل 50 جرامًا أخرى من الكربوهيدرات و 25 جرامًا من البروتين. سيكون مخفوق البروتين مثاليًا في هذا الوقت لأنه يهضم بسرعة ، مما يوفر العناصر الغذائية للعضلات بسرعة عندما تكون في أمس الحاجة إليها لبدء عملية التعافي.

ومع ذلك ، يمكن للطعام الكامل أن يعمل أيضًا. إذا كنت تعاني من نقص في المال ، يقول مياكي إن قطعة واحدة أو قطعتين من الفاكهة توفر ما يكفي من الكربوهيدرات لمنع عضلاتك من الانهيار ، وستبدأ في النمو. يمكنك إقران الفاكهة بحصة قليلة من البروتين ، مثل السمك الأبيض.

نقطة أخرى يجب توضيحها هنا: من خلال “التمرين” نعني تدريب الوزن. لست بحاجة إلى اتباع أي قائمة محددة قبل جلسة الكارديو أو بعدها. في الواقع ، كما هو الحال مع تمارين الوزن التي تتم في الصباح ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون إذا تجنبت تناول الطعام قبل جلسة القلب.

هل يمكنني الغش في نظامي الغذائي؟

بالطبع. الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على خطة الأكل الصحي هي بناء بعض التساهل فيها.

“خطط للحصول على واحد أو اثنينوجبات الغشيقول مياكي. هذه وجبات يمكنك أن تأكل فيها أي شيء وبقدر ما تريد ، ولكن بمجرد الانتهاء ، تكون قد انتهيت. لا تدعها تستمر طوال اليوم.

سيبقيك دمج المشروبات الكحولية أو البيتزا أو أي نوع من الأطعمة التي تستمتع بها على المسار الصحيح على المدى الطويل – وليس كره هذه العملية.

أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن وسهل للمبتدئ

قائمة عينة

وجبة افطار

• 8 أوقية. قهوة سوداء
• 3 بيض مخفوق
• 2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ غير المحلى مع القرفة

غداء

• 3 أوقية. سلمون مشوي
• سلطة كبيرة نيئة مع 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون والخل
• 2 كوب بطاطا حلوة أو مشوية

وجبة خفيفة

• مخفوق بديل للوجبات يحتوي على 50 جرام بروتين ، 25 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون

بعد تجريب

• 25 جم بروتين مصل اللبن
• 1 موزة

وجبة عشاء

• 6 أوقية. صدر دجاج مشوي
• 3 أكواب من أرز الياسمين المطبوخ أو البطاطس
• 1 كوب بروكلي مطهو على البخار

الحلوى

• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز مع ملعقة واحدة من مسحوق كازين الشوكولاتة والماء (لعمل بودنغ)