بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية خطيرة ، ستكون إحدى الأولويات القصوى هي تحديد أفضل تمارين كمال الأجسام التي يجب اتباعها. هناك مجموعة واسعة من التدريبات المختلفة المتاحة ، لذا من المهم اختيار التمرين الذي يناسب احتياجاتك.

1. جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

برنامج 5 X 5

من الضروري أيضًا أن تفهم العوامل التي تساهم أكثر في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. غالبًا ما يكون البرنامج الذي يستخدم هذه المبادئ أفضل من الذي لا يستخدمها.

دعنا نلقي نظرة سريعة على بعض أكثر مجموعات تمارين كمال الأجسام شيوعًا ونحدد إيجابيات وسلبيات كل منها.

برنامج خمسة في خمسة هو أحد البرامج التي تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب قدر كبير من القوة وكتلة العضلات.

يتمثل إعداد هذا البرنامج في إجراء ثلاث تمارين رئيسية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم (الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم في نفس التمرين) ، مع أداء خمس مجموعات من خمس عمليات تكرار. في نهاية كل تمرين ، يمكنك إضافة بضع مجموعات من التمارين المعزولة إذا أردت ، ولكن البرنامج ليس مطلوبًا.

الايجابيات

تتمثل إحدى أكبر مزايا هذا الإعداد في زيادة تكرار التدريب. نظرًا لأنك ستحفز الكثير من ألياف العضلات كل يوم ، فسترى إطلاقًا عاليًا جدًا من هرمون التستوستيرون ، مما يعزز درجة جيدة من نمو كتلة العضلات.

يجد معظم الأفراد أيضًا أنهم يصبحون أكثر جوعًا أثناء اتباع هذا البرنامج ، وهو ما يمثل الطبيعة الشديدة له.

سلبيات

العيب في هذا البرنامج هو أنه من المحتمل ألا يقفز المبتدئين إليه لأنه سيكون مكثفًا وقد يؤدي إلى الإفراط في التدريب إذا لم تكن حريصًا. من الأفضل أن يكون لديك تاريخ شد لمدة 3-6 أشهر خلفك حتى تتأكد من أن جسمك جاهز لتحمل هذا الضغط.

يعود السبب الثاني في هذا الإعداد إلى حقيقة أنك سترفع أوزانًا ثقيلة ثلاث مرات في الأسبوع – فهي لا تقدم الكثير من الأنشطة الأخرى ، مثل التدريبات الرياضية الثقيلة. إذا كنت منخرطًا في ألعاب القوى عالية المستوى ، فقد يكون من الأفضل اختيار برنامج أقل تطلبًا قليلاً حتى لا تشعر بالإرهاق الشديد.

عينة تجريب

سترغب في تنفيذ بروتوكول 5 × 5 للتمارين الأساسية كما هو موضح أعلاه ثم تقليص حجم المصاعد الإضافية.

إذا كنت تعرف أنك شخص يميل إلى صعوبة التعافي ، فقد ترغب في محاولة إعداد 3 × 5 أولاً ومعرفة ما تفعله. قد يكون من السهل الإفراط في التدريب على هذا البرنامج إذا لم تكن حريصًا.

بدّل بين التمرين أ والتمرين ب ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم عطلة واحد على الأقل بين الجلسات. اهدف إلى الراحة لمدة 60 إلى 120 ثانية بين مجموعات التمارين الأساسية و 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات للتمارين الإضافية.

2.جدول تمارين كمال الاجسام

تدريب حجم الألمانية

البرنامج التالي لبناء العضلات الأعلى حجمًا هو تدريب الحجم الألماني. هذا البرنامج مشابه تمامًا لبرنامج 5 × 5 من حيث أنه سيتطلب أيضًا رقم مجموعة أعلى ، لكنه يختلف من حيث أنه يأخذ نطاقات مندوب أعلى بكثير إلى عشرة ممثلين لكل مجموعة.

يهدف تصميم هذا البرنامج إلى التركيز على مجموعتين عضليتين رئيسيتين يوميًا ، بالتناوب بينهما على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع.

الايجابيات

بالنسبة لشخص لديه بعض التدريب وراءه ، يمكن أن يسمح لك هذا النوع من التمارين ببناء كتلة عضلية بوتيرة عالية بشكل لا يصدق بشرط أن تتبع بروتوكولًا غذائيًا مناسبًا معه أيضًا.

يخطئ بعض الأفراد في عدم الاعتناء بتغذيتهم في هذا البرنامج وهؤلاء الأشخاص هم الأكثر عرضة للإرهاق بعد مرور فترة زمنية قصيرة.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة مع هذا البرنامج ، فإن تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية سيكون أمرًا ضروريًا لدعم الحجم.

سلبيات

على غرار 5 × 5 ، إذا كنت تخطط للقيام بالكثير من الأنشطة الإضافية مع هذا البرنامج – التدريب الرياضي ، أو القلب ، أو غير ذلك ، فقد تواجه بعض المشكلات. ستحتاج عادةً إلى تقليل كل ما تفعله حتى يتمكن الجسم من الحصول على وقت كافٍ للتعافي والتقدم … تأكد من مراعاة ذلك أيضًا.

العيب الآخر لهذا البرنامج هو أنك إذا كنت مهتمًا بتطوير أقصى قوة ، فقد لا تكون أفضل فكرة على الإطلاق أيضًا. والسبب في ذلك هو أن مكاسب القوة الخالصة تتطلب عادةً رفع نطاق تكرار أقل ، بينما يدفعها هذا البرنامج إلى أبعد من ذلك قليلاً.

هناك اختلافات متقدمة مع التدريب على الحجم الألماني الذي يقلل من نطاق التكرار للسماح بمزيد من الوزن. إذا كانت هذه مسألة مهمة بالنسبة لك ، ففكر في النظر في ذلك.

عينة تجريب

بالنسبة لبروتوكول التمرين هذا ، عليك تحديد تمرين مركب واحد لكل مجموعة عضلية وضربه بقوة بعشر مجموعات من عشرة ممثلين. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك إضافة بعض تمارين العزلة إذا كنت ترغب في ذلك ولكن قللها إلى 2-3 مجموعات فقط من 10-15 ممثلين.

استهدف الحفاظ على وتيرة التمرين من خلال الاحتفاظ بالراحة لمدة 60-90 ثانية. تذكر أنه نظرًا لأنك تقوم بالتصوير للحصول على نطاق تكرار أعلى من 10 ممثلين ، فلن تستخدم وزنًا مرتفعًا كما تفعل في بروتوكول 5-6 rep ، لذا تأكد من ضبط الحمل وفقًا لذلك. سيكون 50-60٪ من 1 rep بحد أقصى مكانًا جيدًا للبدء.

ينقسم التمرين إلى ثلاثة أيام مختلفة: الصدر والظهر ، والساقين ، والبطن ، ثم الكتفين والذراعين. خذ إجازة ليوم واحد بين التدريبات واستمتع بعطلة نهاية الأسبوع الكاملة لاستعادة عافيتك.

3.جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

برنامج التدريب FST-7

النوع الثالث من برنامج التدريب الجماعي الذي يتم الإمساك به بسرعة هو برنامج التدريب FST-7. لا يحدد هذا البرنامج التدريبي على وجه التحديد جميع التمارين التي تحتاج إلى أدائها في جلسة معينة ولا ينص على وجه التحديد على أنه يجب تقسيم الجسم إلى بروتوكول معين (الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم أو الصدر / الظهر والساقين والكتفين على سبيل المثال) ، ولكن بدلاً من ذلك يمنحك إرشادات حول ما يجب عليك القيام به في التمرين الأخير لكل جزء من أجزاء الجسم عملت تلك الجلسة.

يرمز اسم FST-7 إلى تدريب تمدد اللفافة ، مما يشير إلى أن أحد الأهداف الأساسية التي يحاول هذا البرنامج تحقيقها هو شد أنسجة اللفافة ، وهي النسيج الضام اللين الموجود حول عضلاتك وكذلك في بقية أنحاء الجسم. الجسم.

إنه مسؤول بشكل أساسي عن المساعدة في الحفاظ على السلامة الهيكلية للجسم ، وتوفير الدعم والحماية ، بالإضافة إلى العمل كممتص للصدمات عند أداء النشاط على مدار اليوم ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو خارجها.

عندما يتمدد هذا النسيج سترى زيادات في نمو العضلات. سيكون هناك وصول أعلى للمعادن والأحماض الأمينية والأكسجين إلى الأنسجة.

باستخدام هذا الإعداد ، قم بأداء سبع مجموعات من 15 تكرارًا لآخر تمرين تقوم به لكل مجموعة عضلية. من المهم أن تحافظ على فترات الراحة بين هذه المجموعات أقصر – حوالي 30 ثانية إجمالاً.

ملحوظة: سيكون من الشائع تعديل الوزن إلى أسفل مما تستخدمه عادةً في هذا التمرين المحدد نظرًا لحقيقة أنك تستخدم عددًا إجماليًا أكبر بكثير من المجموعات وسيتطلب نطاق التكرار الأطول عدم رفعك ثقيل.

الايجابيات

تتمثل مزايا هذا البرنامج بجانب (صحة اللفافة الأفضل) الواضحة في أنه لا يزال يسمح بقدر كبير من المرونة من جانبك مع التصميم الهيكلي العام.

إذا كنت ترغب في التخصص في أجزاء معينة من الجسم ، فيمكنك بالتأكيد القيام بذلك أو إذا كنت تفضل إبقاء بقية البرنامج أقل في الحجم الإجمالي لأنك لا تملك أفضل معدل استرداد ، يمكنك بالتأكيد القيام بذلك أيضًا.

مؤيد آخر لهذا النهج هو أن التكرار الأعلى والنطاق المحدد لهذا التمرين الواحد سيحفز معدل الأيض بشكل كبير ، لذلك سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو فقدان الدهون ، شريطة أن تتناول النظام الغذائي الصحيح المصاحب ، يمكنك أن ترى دفعة قوية في النتائج بهذه الطريقة أيضًا.

سلبيات

من المحتمل أن يكون أحد العوائق التي قد تراها مع هذا النهج هو ، إذا كنت تعاني من التعافي ، فقد لا تتمكن من ممارسة التمارين بشكل متكرر كما اعتدت بعد تنفيذ هذا البروتوكول. بعد مرور الوقت من المحتمل أن تجد أن جسمك يتكيف ، لذا حاول ألا تتخلى عن البرنامج بسرعة كبيرة إذا كان هذا هو ما وجدته بالفعل.

التزم بها وتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح وتمتد بين الجلسات دون إضافة الكثير من تدريب القلب إلى الأسبوع بشكل عام وستبدأ على الأرجح في رؤية النتائج والتحسينات مع مستوى التعب الذي تشعر به.

عينة تجريب

هذا برنامج تدريبي مكثف للغاية لذا يجب عليك دائمًا مراقبة التعافي بين الجلسات.

قد يختار بعض الأشخاص استخدام مبدأ FST-7 فقط في أحد التدريبات الخاصة بهم لمجموعة عضلية متخلفة بشكل خاص ، بينما قد يجربها آخرون خلال جميع التدريبات خلال الأسبوع.

توقع المزيد من الألم من هذا البرنامج أكثر مما كنت قد تعرضت له من قبل وكن مستعدًا لتعديل جدولك الزمني وتكييفه بناءً على ذلك. إليك نموذج لبرنامج FST-7 يمكنك استخدامه والذي يطبق المبدأ على جميع مجموعات العضلات.

لاحظ أنه من الأفضل لك القيام بتمرين منفصل لمجموعة مكونة من 7 ، وهذا هو سبب اختيار التمارين على هذا النحو.

خذ ما بين 60 و 120 ثانية من الراحة في التمارين بصرف النظر عن التمرين حيث ستقوم بأداء سبع مجموعات. هنا يجب أن تكون فترة الراحة أقصر وأن تبقى حوالي 30 ثانية لأقصى ضخ للعضلات.

اليوم الثالث: الراحة

اليوم السابع: الراحة

3/ الصحافة العسكرية

3 مجموعات ، 8 تكرارات (راحة 1 دقيقة).

4 /انحدر الدمبل العكسي يطير

مجموعتان ، 10 تكرارات (راحة 30-45 ثانية)

5 /رفع الدمبل الجانبي

مجموعتان ، 10 تكرارات (راحة 30-45 ثانية)

6 /تراجع مقعد مرتفع القدمين

مجموعتان ، 15 ممثلين (راحة 30-45 ثانية)