تدريب القوة – 1 ساعة – 3 أيام في الأسبوع

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

يوم 1-الجزء السفلي من الجسم والأساسية

Exercise Sets Reps
Back squats 3 6
Hip thrusts 3 8
Bulgarian split squat 4 8-10 each leg
Lying hamstring curl 4 10-12
Seated calf raises 4 12-15
Planks 3 60 seconds

اليوم 2-الجزء العلوي من الجسم

Exercise Sets Reps
Bench press 3 6
Pendlay row 3 8
Seated dumbbell press 3 8-10
Pull-ups 4 8-10
Bicep curls 4 12-15
Skull crushers 4 12-15

يوم 3-الراحة أو الانتعاش النشط

لا تمارس أكثر من 30 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة مثل ركوب الدراجات أو التجديف. يمكنك أيضا استخدام هذا اليوم للعمل على التنقل أو الحصول على 8000-10000 خطوة.

 

اليوم 4-الجزء السفلي من الجسم

Exercise Sets Reps
Deadlifts 3 6
Walking lunges 3 8-10 each leg
Good mornings 4 8-10
Standing calf raises 4 12-15
Ab wheel rollouts 3 8-10

يوم 5-الجزء العلوي من الجسم

Exercise Sets Reps
Overhead press 3 6-8
Incline DB bench press 3 8-10
Lateral raises 3 8-10
Hammer curls 4 12-15
Tricep extensions 4 12-15