محتويات المقال
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء نقدم لكم من خلال موقع الفرعون جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
كمية المعلومات الموجودة على الإنترنت حول فقدان الدهون للإناث مذهلة ، لعدم وجود كلمة أفضل. لا تقدم معظم خطط فقدان الدهون للإناث نصائح حول كيفية تخصيص برنامج يلبي احتياجاتك ، أو الترويج للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، أو تثبيط النساء عن رفع أوزان ثقيلة كافية لبناء أي عضلة بالفعل.
بصفتي امرأة ستشجع دائمًا النساء الأخريات على التوقف عن تجنب غرفة الوزن وتزويد أجسادهن بالوقود بشكل صحيح (حتى لو كنت تحاول أن تصبح أكثر رشاقة) ، فأنا هنا لفضح المعلومات الخاطئة المحيطة بخطط فقدان الدهون لدى الإناث وتقديم بعض المعلومات المفيدة توصيات حول كيفية تصميم برنامج يناسب احتياجاتك.
في هذه المقالة ، سأناقش ما إذا كان من السهل على الإناث إنقاص الوزن أم لا ، ومراجعة بعض المشكلات الشائعة مع معظم خطط فقدان الدهون لدى الإناث ، وأظهر لك الطريقة الصحيحة لبناء خطة تمرين لخسارة الدهون للإناث.
سأقدم أيضًا توصيات بشأن النظام الغذائي للإناث اللائي يمرون بمرحلة فقدان الدهون وأقدم نموذجًا لبرنامج تمرين فقدان الدهون في النهاية.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
هل من السهل إنقاص الوزن بالنسبة للنساء؟
بشكل عام ، تواجه النساء صعوبة في فقدان الوزن أكثر من الرجال. هذا لا يعني أنه لا يمكن للمرأة أن تنجح عند اتباع برنامج لفقدان الدهون. هذا يعني فقط أننا قد نشهد معدلات أبطأ لفقدان الدهون مقارنة بالرجال ، وغالبًا ما تكون هذه الصعوبات ناتجة عن عوامل خارجة عن إرادتنا.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل النساء يميلون إلى صعوبة فقدان الوزن.
1. ليس لدى النساء الكثير من كتلة العضلات الهزيلة
عادة ما يكون لدى النساء نسب دهون في الجسم أعلى من الرجال ولا يحملن كتلة عضلية هزيلة.
هناك عدة أسباب لذلك. أولاً ، ليس لدى النساء الكثير من هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون المسؤول عن نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها. الرجال لديهم أربعة إلى خمسة أضعاف كمية هرمون التستوستيرون مثل النساء .
تميل النساء أيضًا إلى حمل المزيد من الدهون لأنها تساعد في الوظائف البيولوجية مثل الإنجاب والرضاعة الطبيعية. من الضروري أيضًا الحصول على نسبة عالية من الدهون في الجسم لكي تكون لدينا دورات شهرية منتظمة.
2. لدى النساء تقلبات هرمونية أكثر
تعاني النساء من تقلبات هرمونية أكثر بسبب الدورة الشهرية. اعتمادًا على مكانك في دورتك ، قد تجعلك هرموناتك تشعر بالجوع أو بالتعب أكثر من المعتاد. يمكن أن يتسبب ذلك في تناول المزيد من الطعام ، وقد يزيد ذلك من صعوبة فقدان الدهون إذا كنت لا تراقب باستمرار كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل وانقطاع الطمث يمكن أن تؤثر أيضًا على التمثيل الغذائي للمرأة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب حالات مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، التي تحدث في 5-20٪ من النساء في سن الإنجاب ، اختلالات هرمونية كبيرة تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
3. النساء خائفات جدا من رفع الأثقال
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء إذا دخلت إلى أي صالة ألعاب رياضية كبيرة السلسلة ، فمن المحتمل أن تجد غرفة الوزن يسيطر عليها الرجال. قد يكون هناك زوجتان من النساء يرفعن الأثقال ، لكن معظم النساء يفضلن حضور فصول لياقة بدنية جماعية أو التمسك بأجهزة القلب.
لقد قطع المجتمع شوطًا طويلاً في قبول النساء ذوات الجسم العضلي ، لكن العديد من الإناث ما زلن يتجنبن رفع الأثقال لأنهن يخشين أن يصبحن ضخمًا.
لكن رفع الأثقال ضروري إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك الخالية من الدهون ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. قد تفقد النساء اللواتي يتجنبن تدريب القوة تأثيرات تعزيز التمثيل الغذائي التي يمكن أن توفرها زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
مقالة ذات صلة: هل يجب أن أفقد الوزن قبل بناء العضلات؟
4. على المرأة أن توازن بين الكثير من المسؤوليات العائلية والمهنية
حتى عندما تحصل النساء على الكثير من المساعدة من شركائهن عندما يتعلق الأمر برعاية أطفالهن ، فعادة ما يستيقظن في منتصف الليل لإطعام طفل ، ويقودن الأطفال من وإلى المدرسة أو الأنشطة اللامنهجية ، و تحضير وجبات الطعام للعائلة. تعمل العديد من النساء في وظائف بدوام كامل علاوة على كل ذلك أيضًا.
كل هذه المسؤوليات لا تترك للمرأة الكثير من وقت الفراغ. عندما يضعون رفاهية أسرتهم فوق رفاهيتهم ويحاولون عدم إهمال التزاماتهم المهنية في العمل ، فإن التدريبات وعادات الأكل الصحية تقع أحيانًا على جانب الطريق.
مقالة ذات صلة: أفضل جدول تمرين للأمهات المشغولات (برنامج عينة)
5. من الشائع أن تكون النساء أكلة عاطفية
يمكن للرجال بالتأكيد أن يكونوا أكلة عاطفية ، لكن بعض الدراسات أظهرت أن النساء أكثر عرضة لتناول الأطعمة السكرية والدهنية والكربوهيدرات عند التعامل مع الإجهاد بينما يعاني الرجال من انخفاض الشهية.
جزء من هذا يرجع إلى التقلبات الهرمونية في الإناث التي ناقشتها أعلاه. افترض الباحثون أيضًا أن النساء أكثر عرضة لامتلاك سمة جينية تمنع السيروتونين ، الهرمون المسؤول عن استقرار الحالة المزاجية والشعور العام بالسعادة.
تميل النساء اللواتي يحملن هذه السمة الجينية إلى الانخراط في الأكل العاطفي في كثير من الأحيان ، مما قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
المشكلة مع معظم خطط تجريب فقدان الدهون عند الإناث
قبل الدخول في توصياتي الخاصة حول كيفية هيكلة خطة تمرين لخسارة الدهون للإناث ، أعتقد أنه من الضروري معالجة بعض المشكلات مع معظم الخطط التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت.
سيساعدك إدراك هذه المشكلات على فهم سبب تقديم التوصيات التي أقوم بها لاحقًا في هذه المقالة.
1. نقص التنوع
خطة التمرين هذه من Muscle & Strength تجعلك تؤدي نفس التمارين بالضبط بنفس المجموعة وخطط التكرار لمدة 10 أسابيع. لا يقدم أي إرشادات حول كيفية ضبط مجموعاتك وممثليك طوال فترة فقدان الدهون.
التمارين التي يصفها ليست بهذا السوء في الواقع. لقد قاموا بضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويتضمن مجموعة من التمارين المركبة (تلك التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد) وتمارين العزل (تلك التي تعمل مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة) ، والتي أحبها.
لكن القيام بالشيء نفسه مرارًا وتكرارًا لمدة 10 أسابيع يمكن أن يؤدي إلى الملل. كما أنه لا يمثل تحديًا كافيًا لتمرين عضلاتك بطرق مختلفة أو يمنحك الفرصة لتقوية المناطق التي قد تكون متخلفة.
2. لا توجد توصيات لأيام الراحة
خطة التمرين أعلاه من Muscle & Strength تجعلك تمارس 7 أيام في الأسبوع. ثلاثة من تلك الأيام مخصصة لأمراض القلب أو الأعمال الأساسية منخفضة التأثير ، لكنها لا تزال تديم فكرة أنك بحاجة إلى مزيد من التمرين من أجل إنقاص الوزن.
بالنسبة للغالبية العظمى من النساء ، ليست هناك حاجة للتدريب كل يوم. في أيام راحتك ، يمكنك ببساطة التركيز على تمارين الإطالة أو القيام بخطوات كافية دون زيادة الضغط على جسمك. أقدم أمثلة للطرق التي يمكنك من خلالها زيادة نشاطك دون ممارسة مزيد من التمارين في هذه المقالة.
3. نقص التوجيه عندما يتعلق الأمر بإدارة الأحمال
في نفس خطة التمرين من Muscle & Strength ، لا يوجد ذكر لكيفية اختيار الوزن المناسب لكل حركة. لا توجد أيضًا إرشادات يجب اتباعها عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن لكل رفع كل أسبوع.
أفهم أنه من الصعب القيام بذلك عندما تكتب شيئًا للجماهير ولا يمكنك معرفة تاريخ تمرين كل قارئ أو مستويات القوة الحالية. ولكن هناك توصيات عامة يمكنك تقديمها على الأقل لبدء الناس. أشارك بعضًا من إرشاداتي الخاصة لاختيار الوزن لاحقًا في هذه المقالة.
4. اختيارات الوزن غير المنطقية
إذا كان هناك أي شيء أسوأ من عدم تقديم أي إرشادات على الإطلاق عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن ، فهو يطلب من النساء رفع الأثقال التي لا معنى لها ببساطة.
خذ ، على سبيل المثال ، برنامج التمرين هذا من Muscle and Fitness Hers . في أحد أيام تمارين القوة التي يدربها المدرب ، تنصح بإجراء تمرين عضلي بوزن 3 أرطال كاحل.
ثلاثة أرطال ليست كافية في أي مكان من الحافز لمعظم النساء الأصحاء لبناء العضلات في الواقع. هذا أخف من معظم الأشياء التي تقوم بها يوميًا!
الأطفال حديثو الولادة الأصحاء الذين يتم حملهم لفترة كاملة يزنون أكثر من وزنهم عند ولادتهم. سأكون على استعداد للمراهنة على أن حقيبتك أو حقيبة الحمل التي تأخذها للعمل كل يوم تزن أكثر من 3 أرطال.
لا يمكنك أن تتوقع أن تصبح أقوى إذا لم يتحداك التمرين في رفع أوزان أثقل من أكياس البقالة أو الأطفال الصغار التي تحملها كل يوم.
5. خطط النظام الغذائي غير المستدامة
لا شيء يزعجني أكثر من ثقافة النظام الغذائي و “خبراء الصحة” الذين يستغلون مخاوف النساء من خلال إخبارهن أنهن بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام. خطة النظام الغذائي هذه من مجلة وومن هيلث – التي تدعي أنها “أفضل خطة حمية لفقدان الوزن على الإطلاق” – تمثل مشكلة بشكل خاص.
يفترض الكاتب فقط أن أي امرأة تريد إنقاص الوزن يجب أن تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم. حتى لو لم تكن رياضيًا محترفًا ، فهذا ليس طعامًا كافيًا لدعم أسلوب حياة نشط. ولتوضيح مقدار 1500 سعر حراري للمرأة البالغة ، فهذه هي نفس الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية لفتاة تبلغ من العمر 7 سنوات .
من غير المعقول توقع أن تحافظ امرأة بالغة ، خاصة تلك التي تمارس نشاطًا بدنيًا ، على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم. من المحتمل أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة فقط.
تفترض خطط النظام الغذائي مثل هذه أيضًا أن جميع النساء بحاجة إلى تناول نفس الكمية من البروتين والكربوهيدرات والدهون كل يوم بغض النظر عن مستويات النشاط ووزن الجسم الحالي وعوامل نمط الحياة الأخرى. لا توجد إرشادات حول كيفية جعل النظام الغذائي مناسبًا لاحتياجاتك الفردية ، بخلاف اقتراح تناول وجبة خفيفة بعد التمرين إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر.
عوامل يجب مراعاتها عند تصميم خطة تمارين خسارة الدهون للإناث
إذا أخذنا ما تعلم أنه غير دقيق أو غير منطقي عندما يتعلق الأمر بمعظم برامج فقدان الدهون للإناث ، فلنراجع الطريقة الصحيحة لبناء خطة تمرين لخسارة الدهون للنساء.
1. اختيار التمرين
يجب أن تتضمن خطة تمرين خسارة الدهون للإناث مجموعة من الحركات المركبة والعزلة.
تعتبر التمارين المركبة مثل تمرين القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء مفيدة لأنها يمكن أن تساعدك في الحفاظ على القوة أو حتى اكتسابها حتى لو كنت تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية. كما أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية لأنك تقوم بتجنيد المزيد من العضلات مع كل ممثل.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعدك تمارين العزلة في الحفاظ على العضلات في مجموعات العضلات الأصغر مثل عضلات الربلة والعضلة ذات الرأسين بينما تحاول أن تصبح أكثر رشاقة.
أوصي أيضًا بتبديل حركاتك كل 4-6 أسابيع. يجب أن تظل تمارين معينة مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وضغط البنش ، لأن هذه بعض من أفضل الحركات لتطوير القوة الكلية. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى استراحة منهم ، فيمكنك اختيار أشكال مختلفة مثل إيقاف القرفصاء مؤقتًا أو رفع الأثقال المميتة الرومانية.
لكن اختيار حركات ملحقة مختلفة – على سبيل المثال ، تبديل الطعنات بالجلوس البلغاري – يمكن أن يساعد في منع الملل ويسمح لك بتمرين عضلاتك بطرق مختلفة.
2. حجم التدريب
عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه ، فأنت بحاجة إلى التدريب بهدف الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات الخالية من الدهون.
هذا يعني عادةً التدريب بنطاقات ممثلين في نطاق 5-10 أو 10-15 ، اعتمادًا على التمرين. أوصي بعمل تكرارات أقل للحركات المركبة مثل القرفصاء أو الرفع المميت ومرات أعلى لحركات العزلة مثل رفع ربلة الساق أو تمديدات ثلاثية الرؤوس.
قد تجد أيضًا أنه لا يمكنك إكمال جميع المجموعات أو التكرارات الموصوفة لكل تمرين لأن سعراتك الحرارية تنخفض. قد تجد صعوبة في القيام بكل تمارينك الشهرية.
يمكنك التخفيف من هذا عن طريق قطع مجموعاتك أو ممثلين إلى النصف. لذا ، إذا كان من المفترض أن تقوم بأربع مجموعات من تمارين القرفصاء الخلفية ، فيمكنك تقليلها إلى مجموعتين. إذا كنت تعاني من نقص في الطاقة حقًا ، فيمكنك تقليل كلتا المجموعات والممثلين بناءً على مقدار ما تعتقد أنه يمكنك التعامل معه في ذلك اليوم.
3. كثافة التدريب
عندما تبدأ مرحلة فقدان الدهون لأول مرة ، قد لا تلاحظ الكثير من الانخفاض في الطاقة لأنك لا تعاني من نقص كبير في السعرات الحرارية. يمكنك على الأرجح مواصلة التدريب بكثافة عالية دون استخدام الغاز في منتصف التمرين.
ولكن كلما تعمقت في الخفض وتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ، ستجد على الأرجح صعوبة في الحفاظ على التدريبات عالية الكثافة. قد يكون التدريب بأوزان حوالي 70-75٪ من 1RM هو كل الشدة التي يمكنك تحملها في الأسابيع القليلة الماضية من قصتك.
ستحتاج إلى مراقبة شعورك عن كثب حتى تتمكن من تحديد نوع الشدة التي يمكنك التدرب عليها كل يوم.
4. تكرار التدريب
يعد الحفاظ على تكرار التدريب لمدة 4-5 أيام في الأسبوع مفيدًا خلال مرحلة فقدان الدهون لمنع فقدان كتلة العضلات. ولكن عندما تنخفض السعرات الحرارية اليومية وتنخفض مستويات الطاقة ، قد تجد صعوبة في مواكبة جدول التدريب هذا.
على هذا النحو ، قد يصبح من الضروري قطع تمرين واحد على الأقل في الأسبوع. حتى لو كان لديك ما يكفي من الطاقة للتدرب لمدة يومين في الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك الحفاظ على قوتك ، على الرغم من أنك قد تظل تشعر بالضعف حتى تنتهي مرحلة فقدان الدهون وتزيد السعرات الحرارية مرة أخرى.
5. إدارة الأحمال
من المرجح أن يكون لدى الرواد المتمرسين فكرة جيدة عن الأوزان التي يجب البدء بها عند بدء خطة تمرين جديدة. ولكن إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فربما لا يكون لديك أي فكرة من أين تبدأ.
أفضل طريقة لمعرفة نقطة البداية هي التجربة. أوصي بالبدء بحمل أثقال فارغ أو زوج خفيف من الدمبل وأداء 10-12 عدة تمرين.
إذا تمكنت من إكمال جميع التكرارات بسهولة مع الحفاظ على الشكل الجيد ، فيمكنك زيادة الوزن في المرة القادمة التي تقوم فيها بهذا التمرين. إذا لم تتمكن من إكمال كل التكرارات ، فستحتاج إلى خفض الوزن. إذا كنت قد أكملت كل التكرارات ولكن كان آخرها صراعًا ، فيمكنك البقاء على هذا الوزن.
يجب عليك اتباع نفس البروتوكول عند تحديد ما إذا كان يجب عليك زيادة وزنك من تمرين إلى آخر. يمكنك على الأرجح زيادة أوزان الجزء العلوي من الجسم بمقدار 5 أرطال ووزن الجزء السفلي من الجسم بمقدار 10 أرطال كل أسبوع. ولكن في بعض المصاعد مثل آلة الضغط العلوية ، قد تتمكن فقط من زيادة الوزن بمقدار 2.5 رطل كل أسبوع.
مع كل مجموعة ، يجب أيضًا أن تتجنب الارتقاء إلى الفشل – بمعنى آخر ، يجب ألا ينهار النموذج الخاص بك حتى خلال آخر ممثلين لك. يجب أيضًا إنهاء كل مجموعة بالشعور بأن لديك 2-3 ممثلين في الخزان. إذا لم تفعل ذلك ، فمن المحتمل أن يكون وزنك ثقيلًا جدًا.
6. تعاقب الوزن
بالإضافة إلى اختيار الوزن المناسب لكل تمرين ، ستحتاج أيضًا إلى تحديد كيفية إدارة تقدم وزنك عندما تصبح أكثر خبرة وتنخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. في النهاية ، سيتوقف تقدمك سواء كنت في مرحلة فقدان الدهون أم لا.
عندما يحدث ذلك ، قد ترغب في التدريب بناءً على معدل إجهادك المتصور (RPE). يشير تدريب RPE إلى مدى صعوبة الشعور بالوزن بالنسبة لك في أي يوم. بدلاً من زيادة الوزن إلى ما فعلته في الأسبوع السابق ، ستصنف مدى صعوبة المصعد على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون الرقم 1 سهلاً و 10 يمثل جهدًا شاملاً.
دعنا نقول أن ظهري القرفصاء 1RM هو 200 رطل. قد أتمكن عادةً من القيام بثلاث مجموعات من 5 مجموعات في 75٪ من هذا الوزن (150 رطلاً) عند RPE من 6. ولكن عندما أكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ويكون مستوى طاقتي منخفضًا ، فقد تشعر بأن هذه المجموعات أقرب إلى RPE من 8.
إذا كانت خطة التمرين الخاصة بي تنص على 3 مجموعات من 5 قرفصاء في RPE من 6 ، فقد أحتاج إلى تقليل الوزن إلى 140 رطلاً.
يعد تدريب RPE مفيدًا أثناء مرحلة فقدان الدهون لأنه لا يزال بإمكانك التدريب بأمان مع إدارة التعب بشكل فعال. كما أنه يزيل الضغط الناتج عن إضافة الوزن إلى مصاعدك في كل مرة تتمرن فيها ، والذي لا يصبح من المستحيل تحمله بشكل عام فحسب ، بل يصعب القيام به عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
7. الانتعاش
الشفاء السليم خلال مرحلة فقدان الدهون هو المفتاح. نظرًا لأنك لن تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تجد أنك تشعر بألم أكثر من المعتاد أو أن التمرين الذي كان سهلاً في يوم من الأيام أصبح الآن صعبًا.
يمكن أن يساعدك الحصول على 7-8 ساعات من النوم في إدارة مستويات التعب بشكل فعال أثناء شرب 75 أوقية على الأقل من الماء يوميًا يمكن أن يبقيك رطبًا ويساعد على منع وجع العضلات. من المهم أيضًا أخذ 2-3 أيام راحة وتحديد أسبوع تأخير كل 4-6 أسابيع أثناء مرحلة فقدان الدهون لأنه يمنح جسمك وعقلك استراحة تشتد الحاجة إليها من التدريب المكثف.
يمكن أن يساعد التمدد لمدة 15-20 دقيقة يوميًا والانخراط في بعض الانتعاش النشط اللطيف مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة في تخفيف وجع العضلات. فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الشدة لجلسات الاسترداد النشطة الخاصة بك لأن ذلك يمكن أن يطيل من فترة التعافي.
هل أنت بحاجة إلى القيام بأمراض القلب في خطة تجريب فقدان الدهون؟
إذا كنت تعاني من نقص حقيقي في السعرات الحرارية وتعطي الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات في كل وجبة ، فإن تمارين القلب ليست ضرورية لفقدان الدهون.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب أمراض القلب تمامًا. تمارين القلب مفيدة لصحة القلب . لكن ليس عليك أن تبتعد لساعات على جهاز المشي. يمكن أن يكون القيام بثلاث جلسات فقط من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة كافيًا للمساعدة في زيادة فقدان الدهون.
إذا كنت ترغب في زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم دون القيام بأي تمارين القلب ، فيمكنك أيضًا إيجاد طرق لزيادة التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT).
يشير NEAT إلى النشاط البدني الذي تقوم به خارج صالة الألعاب الرياضية والذي لا تعتبره عادةً تمرينًا. يعد تنظيف المنزل ، والبستنة ، وصعود السلالم في العمل ، واستخدام مكتب قائم ، واللعب مرات أكثر مع أطفالك ، جميعها بمثابة NEAT.
خطة تجريب فقدان الدهون للإناث
نموذج خطة تمارين فقدان الدهون للإناث أدناه عبارة عن خطة مدتها 5 أيام ، مع 4 أيام من تمارين القوة ويوم واحد من تمارين القلب. لقد قدمت أيضًا خيارًا لليوم السادس للقيام ببعض الانتعاش النشط ، ولكن يجب أن تأخذ يومًا كاملًا على الأقل من صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع.
الطريقة المفضلة لدي للتدريب أثناء مرحلة فقدان الدهون هي اتباع شق علوي / سفلي. سيركز كل يوم تدريب على تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم فقط ، وستقوم بتدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم كل مرتين في الأسبوع.
أود أيضًا أن أركز كل يوم على حركة مركبة رئيسية واحدة ، لذلك كل يوم سأعطي الأولوية للقرفصاء ، أو تمرين البنش ، أو الرفع المميت ، أو المطابع العلوية. وتستهدف بقية الحركات التالية مجموعات عضلات الجزء السفلي أو العلوي من الجسم مثل أوتار الركبة والربلة أو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بالنسبة للحركة المركبة الأولى لكل يوم ، أوصي باختيار وزن يشبه 6-7 RPE. يجب أن يكون هذا حوالي 70-75٪ من 1RM الخاص بك. إذا لم يكن لديك 1RM حاليًا ، فابدأ بما تشعر به ، لكن كن صريحًا جدًا مع نفسك. تجنب التدريب حتى الفشل ، لأنك سترغب في ترك 2-3 ممثلين في الخزان حتى تتمكن من زيادة الوزن كل أسبوع.
بالنسبة لحركات الإكسسوارات ، يمكنك التصويب على RPE من 8 إلى 9. نظرًا لأنك تعمل على مجموعات عضلية أصغر ، فلن تكون التمارين مرهقة ، ويمكنك تحمل الضغط قليلاً. ومع ذلك ، ما زلت أنصحك بترك 1-3 ممثلين في الاحتياط. وإذا كانت مستويات الطاقة لديك منخفضة في الأسابيع الأخيرة من الخفض ، فلا تتردد في إعادة هذه الحركات إلى RPE من 6-7.
إذا تمكنت بسهولة من إكمال جميع المجموعات والتكرارات لأي تمرين معين ، فقم بزيادة الوزن في الأسبوع التالي. إذا كنت تكافح لإكمال كل العمل أو إذا شعرت أن RPE أكثر صعوبة مما ينبغي ، حافظ على الوزن كما هو في الأسبوع التالي.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
تدريب القوة – 1 ساعة – 3 أيام في الأسبوع
يوم 1-الجزء السفلي من الجسم والأساسية
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Back squats | 3 | 6 |
| Hip thrusts | 3 | 8 |
| Bulgarian split squat | 4 | 8-10 each leg |
| Lying hamstring curl | 4 | 10-12 |
| Seated calf raises | 4 | 12-15 |
| Planks | 3 | 60 seconds |
اليوم 2-الجزء العلوي من الجسم
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 6 |
| Pendlay row | 3 | 8 |
| Seated dumbbell press | 3 | 8-10 |
| Pull-ups | 4 | 8-10 |
| Bicep curls | 4 | 12-15 |
| Skull crushers | 4 | 12-15 |
يوم 3-الراحة أو الانتعاش النشط
لا تمارس أكثر من 30 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة مثل ركوب الدراجات أو التجديف. يمكنك أيضا استخدام هذا اليوم للعمل على التنقل أو الحصول على 8000-10000 خطوة.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
اليوم 4-الجزء السفلي من الجسم
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Deadlifts | 3 | 6 |
| Walking lunges | 3 | 8-10 each leg |
| Good mornings | 4 | 8-10 |
| Standing calf raises | 4 | 12-15 |
| Ab wheel rollouts | 3 | 8-10 |
يوم 5-الجزء العلوي من الجسم
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Overhead press | 3 | 6-8 |
| Incline DB bench press | 3 | 8-10 |
| Lateral raises | 3 | 8-10 |
| Hammer curls | 4 | 12-15 |
| Tricep extensions | 4 | 12-15 |
ما مقدار الدهون التي يمكن أن تتوقع أن تفقدها؟
يعتمد مقدار الدهون الذي يمكن أن تتوقع خسارته عند اتباع برنامج لفقدان الدهون على عدة عوامل. ما مدى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم التي تبدأ بها ، ونوع التدريب الذي تقوم به ، وطريقة تناول الطعام ، ومستويات التوتر ، والجينات ، ومدى نشاطك خارج صالة الألعاب الرياضية ، كل ذلك يمكن أن يؤثر على مدى نجاحك.
من حيث الوزن على الميزان ، يجب أن تهدف إلى خسارة 0.5-1 رطل في الأسبوع. هذا نهج مستدام لأنه لن تضطر على الأرجح إلى خفض سعراتك الحرارية بشكل منخفض جدًا من البداية ، وسيضمن لك الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
يصعب قياس نسبة الدهون في الجسم إلا إذا كان بإمكانك الذهاب إلى مكان به آلة DEXA أو آلية وزن هيدروستاتيكي تذهب فيها تحت الماء أثناء الجلوس على الميزان. ولكن إذا كان بإمكانك قياسه ، فإن الهدف المعقول الذي يجب أن تسعى لتحقيقه هو خسارة 1-3٪ من دهون الجسم شهريًا.
إذا بدأت بنسبة عالية من الدهون في الجسم ، فقد تكون نتائجك في الطرف الأعلى من هذا المقياس. إذا كنت ضعيفًا بالفعل إلى حد ما ، فقد تكون نتائجك في الطرف الأدنى من هذا المقياس.
اعتبارات النظام الغذائي لخطة فقدان الدهون للإناث
لكي تفقد الدهون ، عليك أن تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
ومع ذلك ، بينما أعلم أنك سترغب على الأرجح في بدء مرحلة فقدان الدهون على الفور ، يجب ألا تبدأ في محاولة عمياء لتقليل كمية الطعام الذي تتناوله كل يوم. قبل أن تبدأ رسميًا في خطة فقدان الدهون ، أوصي بمعرفة السعرات الحرارية اللازمة للصيانة أولاً.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
تشير السعرات الحرارية المحافظة إلى عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم دون زيادة الوزن. تميل النساء ، على وجه الخصوص ، إلى الإفراط في تناول الطعام دون إدراك ذلك ، ولهذا السبب من المهم الحصول على فهم حقيقي للسعرات الحرارية التي تتناولها قبل الدخول في مرحلة فقدان الدهون.
من خلال القيام بذلك ، قد تجد أنه يمكنك الحفاظ على وزنك أثناء تناول أكثر مما كنت تعتقد في البداية. ستتمكن بعد ذلك من بدء عجز السعرات الحرارية عند حد أعلى من السعرات الحرارية اليومية ، مما يجعل الحفاظ على نظامك الغذائي لفقدان الدهون أسهل.
هناك عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تحديد السعرات الحرارية اللازمة للصيانة:
- استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE)
- استخدم حاسبة التغذية عبر الإنترنت مثل آلة حاسبة الماكرو Precision Nutrition
- تتبع سعراتك الحرارية لمدة أسبوع إلى أسبوعين في تطبيق مثل MyFitnessPal لقياس مقدار ما تتناوله حاليًا. إذا كنت تعتقد أنك قد تأكل أكثر ، فقد ترغب في زيادة السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا بمقدار 100-200 كل أسبوع على مدار 2-3 أسابيع أثناء مراقبة وزنك. إذا كان بإمكانك الاستمرار في زيادة سعراتك الحرارية أكثر فأكثر دون زيادة الوزن ، فهذه علامة على أنك كنت تحرم نفسك عن غير قصد من قبل.
كيف تحدد الانهيار الكلي لمرحلة فقدان الدهون
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا دون زيادة الوزن ، يمكنك البدء في تعديل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حتى تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. من القواعد الجيدة أن تبدأ بتقليل السعرات الحرارية بمقدار 200-300 يوميًا.
ومع ذلك ، في حين أن إجمالي السعرات الحرارية هو الرقم الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه ، فإن تناول وحدات الماكرو المناسبة على مدار اليوم يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أفضل النتائج.
تشير وحدات الماكرو ، وهي اختصار للمغذيات الكبيرة المقدار ، إلى العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة في نظامك الغذائي: البروتين والدهون والكربوهيدرات. يعد الحصول على ما يكفي من كل وحدة ماكرو خلال مرحلة فقدان الدهون أمرًا ضروريًا لأنه يمنحك الطاقة للتدريبات الخاصة بك ، ويبقيك مشبعًا لفترة أطول ، ويساعد في التعافي من التدريب.
تختلف كل أنثى ، لذلك قد تحتاج إلى تجربة تقسيم كلي مختلف حتى تجد واحدة تجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك خلال مرحلة فقدان الدهون. ومع ذلك ، يمكنك استخدام الإرشادات التالية كنقطة انطلاق:
بروتين
يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا أثناء مرحلة فقدان الدهون لأنه يساعد على منعك من فقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون التي لديك بالفعل. يجب أن تتناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. لذا إذا كان وزنك 160 رطلاً ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 128 جرامًا من البروتين.
الكربوهيدرات
يمكن القول إن الكربوهيدرات هي أكثر الماكرو شيطانية ، لكنها ضرورية للإناث النشطات بحيث يكون لديك طاقة كافية للتدريبات الخاصة بك ويمكن أن تتعافى بشكل صحيح.
يمكن أن تستهلك الكربوهيدرات في أي مكان ما بين 40-50٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على مدى نشاطك. إذا كنت مستقرًا نسبيًا خارج صالة الألعاب الرياضية ، فقد ترغب في الانحناء نحو الطرف السفلي من هذا النطاق. إذا كنت ترفع أوزانًا لمدة ساعتين أو أكثر ولديك وظيفة بدنية ، فيجب أن يكون تناول الكربوهيدرات في الطرف الأعلى من هذا النطاق.
إذا كنت تهدف إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا بنسبة 40٪ من الكربوهيدرات ، فيجب أن تأتي 800 سعر حراري من الكربوهيدرات. هذا يعادل 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لأن هناك 4 سعرات حرارية في كل جرام من الكربوهيدرات و 800 4 = 200.
الدهون
إن تناول ما يكفي من الدهون الغذائية أمر ضروري لصحة الهرمونات. يجب أن تشغل الدهون 25٪ على الأقل من إجمالي سعراتك الحرارية. باستخدام نفس المثال أعلاه من تناول 2000 سعر حراري يوميًا ، يجب أن يأتي 400 من هذه السعرات الحرارية من مصادر الدهون. هذا يعادل حوالي 55-56 جرامًا من الدهون يوميًا لأن هناك 9 سعرات حرارية في كل جرام من الدهون و 400 9 = 55.5.
كيف تعرف متى تخفض السعرات الحرارية أكثر؟
خلال مرحلة فقدان الدهون ، من المهم تتبع وزنك على الأقل 3 أيام في الأسبوع وقياس متوسط وزنك للأسبوع لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية أم لا.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء هذا لأن وزنك نادرًا ما يظل كما هو تمامًا من يوم إلى آخر. ما أكلته وشربته في اليوم السابق ، ومدى جودة نومك ، ونوع التدريب الذي قمت به في اليوم السابق ، يمكن أن يتسبب في ارتفاع أو انخفاض وزن الميزان بمقدار بضعة أرطال.
مكانك في دورتك الشهرية سيؤثر أيضًا على وزنك. يمكن أن يسبب الانتفاخ واحتباس الماء من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية زيادات مؤقتة في الميزان. إذا قمت بتخفيض سعراتك الحرارية على أساس وزن واحد في اليوم السابق لبدء دورتك الشهرية ، فقد تأكل سعرات حرارية أقل من اللازم.
أوصي أيضًا بالانتظار أسبوعين على الأقل قبل إجراء أي تغييرات مهمة في نظامك الغذائي. عندما كنت في مراحل فقدان الدهون في الماضي ، كنت في بعض الأحيان أمضيت أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون أن أسقط رطلًا واحدًا ، وبعد ذلك سأفقد فجأة 2-4 أرطال دون تغيير أي شيء.
لذا بقدر ما هو صعب ، ستحتاج إلى التحلي بالصبر. قد يؤدي الإسراع في خفض السعرات الحرارية بسرعة كبيرة إلى زيادة صعوبة الالتزام بنظامك الغذائي. ستكون أكثر عرضة للاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الطعام أو تخطي التدريبات الخاصة بك لأنك متعب جدًا لدرجة أنك لا تستطيع القيام بها.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه عند تقليل السعرات الحرارية ، يجب أن تحافظ على مستويات البروتين كما هي وخفض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون أولاً لتجنب خطر فقدان الكثير من كتلة العضلات.
تبحث عن برنامج تجريب؟ حاول استخدام تطبيق Fitbod ، الذي سيصمم برنامجك بناءً على بيانات التدريب والأهداف المسجلة. سوف تتكيف التدريبات تلقائيًا مع مستويات التعافي ومعدل التقدم. مع أكثر من 600 مقطع فيديو للحركة والتمارين ، يمكنك التأكد من أداء الحركات بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج. تخلص من التخمين من التدريبات الخاصة بك. جرب 3 تمارين رياضية مجانية على Fitbod .
كم من الوقت يجب أن تبقى في حالة نقص السعرات الحرارية؟
أوصي بإنهاء مرحلة فقدان الدهون بعد حوالي 12-16 أسبوعًا. الأكل في حالة العجز هو ضغط على جسدك ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة على رأس مسؤولياتك اليومية الأخرى ، قد يكون من الصعب على جسمك التعامل مع كل هذا الضغط لفترة طويلة من الزمن.
بعد 12-16 أسبوعًا ، يجب أن تبدأ ببطء في زيادة السعرات الحرارية مرة أخرى حتى تصل إلى نقطة صيانة جديدة. كل أسبوع ، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 100-200 يوميًا حتى تتمكن من تحديد الكمية التي يمكنك تناولها دون زيادة الوزن.
مع كل ما قيل ، إذا كان نقص السعرات الحرارية لديك ليس عدوانيًا للغاية ، فلا يزال لديك الكثير من الطاقة ، وتمارينك لا تعاني ، يمكنك إطالة مدة العجز في السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، إذا قررت تمديد الخفض ، فإنني أوصي بأخذ استراحة للنظام الغذائي لمدة أسبوع كل 6-8 أسابيع. إن زيادة السعرات الحرارية مؤقتًا لمدة أسبوع يمكن أن يمنح جسمك بعض الراحة من ضغوط الأكل في حالة نقص السعرات الحرارية. فقط تأكد من الاستمرار في اتخاذ خيارات طعام ذكية ومواكبة تدريبك حتى لا ترفض تقدمك خلال هذا الأسبوع.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
ما هي المكملات الغذائية التي يجب على الإناث تناولها خلال مرحلة فقدان الدهون؟
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء في حين أن المؤثرين في اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي ، ومتاجر الصحة والتغذية ، وبعض الرياضيين المحترفين قد يجعلونك تعتقد خلاف ذلك ، فأنت لست بحاجة إلى الكثير من المكملات عندما تحاول فقدان الدهون.
أهم المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها عندما تتبع برنامجًا لفقدان الدهون هي:
- مادة الكافيين
- مسحوق البروتين
- الكرياتين
مادة الكافيين
سواء كنت تشرب القهوة أو ترغب في تناول مكملات ما قبل التمرين قبل جلسة التدريب ، يمكن أن يمنحك الكافيين الطاقة التي تحتاجها لأداء التمرين. للحصول على أفضل النتائج في التدريب ، يجب أن تستهلك الكافيين قبل التدريب بحوالي 40-60 دقيقة.
إذا قررت أن تأخذ تمرينًا سابقًا ، فيجب أن تضع في اعتبارك الجرعات لأن الكثير من الكافيين يمكن أن يعطل نومك ، أو يجعلك متوترًا ، أو يسبب زيادة في معدل ضربات القلب أو ضغط الدم .
ستدرج غالبية مكملات ما قبل التمرين في السوق كميات الجرعات على الملصق. لا أوصي بأخذ أكثر مما هو مذكور على الملصق ، ولكن يمكنك أن تأخذ أقل إذا كنت حساسًا للكافيين.
مسحوق البروتين
الإناث الناشطات ، وخاصة اللواتي يرفعن الأثقال ، لديهن متطلبات بروتين أعلى من غيرهن. قد يكون من الصعب أن تستهلك كل البروتين الذي تحتاجه من خلال الطعام وحده ، وهذا هو السبب في أن مسحوق البروتين مفيد.
تحتوي معظم مساحيق البروتين على 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر شيوعًا ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على مساحيق بروتين نباتية أو غير الألبان إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام البروتين كبديل للوجبات في كل وجبة. لا حرج في استخدامه لتناول الإفطار أثناء التنقل بين الحين والآخر ، ولكن لا يزال يتعين عليك تناول مصادر الطعام الكاملة قدر الإمكان.
الكرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تم بحثها بدقة. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة وزيادة كتلة العضلات وتحسين إنتاج الطاقة في التمارين عالية الكثافة .
الكرياتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يمكن أيضًا العثور عليه في مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى تناول كمية كبيرة من كليهما للوصول إلى 5 جرام من الكرياتين الموصى بها يوميًا.
يعطي الكرياتين أفضل النتائج عندما يتم تناوله بعد التمرين ، ولكن يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم.
افكار اخيرة
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء معظم خطط فقدان الدهون عند النساء غامضة للغاية وتفتقر إلى التوجيه المناسب عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين ، وإدارة الحمل ، وكثافة التدريب وتواتره ، وكيفية تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح.
ولكن لتحقيق أفضل النتائج ، تحتاج إلى هيكلة خطة التمرين والنظام الغذائي بشكل صحيح. إن رفع الأثقال ، وتناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية ، والقيام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة 2-3 أيام في الأسبوع هي أفضل رهاناتك لرؤية النتائج. يجب أيضًا إعطاء الأولوية للبروتين قدر الإمكان وزيادة NEAT على مدار اليوم لتسريع فقدان الدهون.
