محتويات المقال
إنه يشتمل على تمارين القوة والقلب وأيام الراحة التي ستحتاجها لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل للنساء
لا يكفي الخروج والتعرق: ففقدان الوزن يتطلب استراتيجية.
لا يمكننا التحدث عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن دون ذكر عنصر أساسي آخر لتحقيق أهدافك: عاداتك الغذائية. يقول Rosante ، لخلق عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن ، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق . تحتاج أيضًا إلى أن تكون مدركًا لما تأكله ، والتأكد من تناول سعرات حرارية عالية الجودة ومراقبة أحجام الأجزاء.
ويضيف: “التغذية هي الأولوية بالنسبة لـ numero uno – لا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيء”. “ثمانون بالمائة من التغذية بالإضافة إلى 20 بالمائة من التدريب يساوي 100 بالمائة من الحيوانات!” لكن ليس هناك حاجة لإصلاح حياتك بالكامل مرة واحدة إذا شعرت بالإرهاق الشديد في البداية ، كما يقول. “إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقد يؤدي ذلك بطبيعة الحال إلى البدء في استكشاف خيارات الأكل الصحية. إذا لم تكن هناك بعد ، فهذا رائع – فقط ابدأ في التمرين وقم بإجراء بعض التعديلات. تبدأ صغيرة.”
وعندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، يقول روزانت ، “التنوع هو نكهة الحياة.” لكن هذا لا يعني تغييره طوعيًا. يقول: “لست من محبي التدريبات المبرمجة عشوائيًا حيث تقوم فقط بأشياء مختلفة كل يوم”. “أنت تريد برنامجًا يمكنك التقدم فيه ، ولديك مؤشرات رئيسية تُحرز تقدمًا.”
هذا بالضبط ما تفعله الخطة أدناه. يمكنك استخدامه كنقطة بداية ، وتكييفه وفقًا لاحتياجاتك بمجرد أن تشعر بالراحة. وإذا فاتتك تمرينًا من حين لآخر؟ ليست هناك مشكلة كبيرة – عد على متن الطائرة مع الشخص التالي واستمر في ذلك. إنه ماراثون ، وليس عدو سريع (ما لم يكن يوم HIIT – لكننا سنصل إلى ذلك).
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل للنساء
إليك التحليل الأساسي لما ستفعله:
- تدريب القوة ثلاثة أيام في الأسبوع ، ساعة واحدة لكل جلسة
- تدريب متقطع عالي الكثافة يومًا واحدًا في الأسبوع ، 20 دقيقة لكل جلسة
- تمارين الكارديو المستقرة يومًا واحدًا في الأسبوع ، من 35 إلى 45 دقيقة لكل جلسة
- يومين من الشفاء النشط
يجب أن تبدأ كل تمرين بـ 5 إلى 10 دقائق على الأقل من الإحماء . يحب Rosante أن يبدأ بدحرجة الرغوة التي تساعد في الحركة. ثم انتقل إلى الإحماء الديناميكي للحصول على تدفق الدم. إليك خمس دقائق من الإحماء لتجربتها.
بعد التمرين ، تأكد من قضاء بعض الوقت في التهدئة لإرخاء نظامك العصبي ، كما يقول Rosante. “الشيء المفضل الذي أفعله مع العميل هو وضعه على الأرض ، ورفع أقدامهم إلى الحائط بحيث تكون أرجلهم مرفوعة ، وجعلهم يتنفسون في البطن ، وخمس ثوان للشهيق وخمس ثوان للزفير ، فقط ليانع كل شيء. ” بعد دقيقتين ، قم بتمديد مجموعات العضلات الرئيسية (تزداد المرونة عندما تكون العضلات دافئة) ، وحافظ على كل تمدد لمدة ثلاثة أنفاس على الأقل. فيما يلي أربع تمارين تهدئة لتجربتها .
تدريب القوة – 1 ساعة – 3 أيام في الأسبوع
قد تعتقد أنه يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو ، القلب ، القلب إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لكن تمارين القوة مهمة للغاية لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض لديك ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. يعمل على الحفاظ على أنسجة العضلات.
سترغب في القيام بجلسات تدريب لكامل الجسم ، كما يقول Rosante. يقول إن العمل على أجزاء معينة من الجسم لجلسة كاملة (مثل الصدر وعضلة الترايسبس) يمكن أن يكون رائعًا ، ولكن عندما تحدث الحياة وتضطر إلى تفويت التمرين ، فإن روتينك (وعضلاتك) سيكون غير متوازن. إن تحقيق كل ذلك في جلسة تدريب واحدة هو أفضل رهان لمعظم الناس.
ماذا أفعل:
1) تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم (مثل الرفعة المميتة ، القرفصاء )
يقول روزانتي إن أي حركة مركبة أو تغيير في الجزء السفلي من الجسم سيعمل مع هذا ، مثل القرفصاء الكأس أو الرفعة المميتة بالدمبل . (الحركة المركبة هي التي تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة.) المفتاح هنا هو رفع الأثقال – “أنت تتحدث عن استخدام بعض أكبر مجموعات العضلات في جسمك ، ومن أجل جعل تلك العضلات تستجيب ، فأنت بحاجة لتحديهم “.
لا يوجد عدد محدد من التكرارات أو المجموعات لهذا الجزء من التمرين – يوصي بالعمل حتى خمسة ممثلين كحد أقصى خلال كل جلسة. هذا يعني أن تبدأ بوزن لا يمثل تحديًا وأن تشق طريقك للأعلى. قم بخمسة تكرارات بوزن خفيف نسبيًا ، واسترح ، وقم بخمس عدات بوزن أثقل بخمسة أرطال ، واسترح ، واستمر في تكرار هذا النمط ، باستخدام خمسة أرطال إضافية في كل مرة. عندما تضغط على وزن حيث يمكنك أداء خمسة فقط بشكل جيد ، تكون قد انتهيت — ضع هذا الرقم في الاعتبار وحاول التغلب عليه بمرور الوقت.
سوف تحل محل هذه الحركات ، مما يعني القيام بمجموعة واحدة من التمرين الأول متبوعة مباشرة بمجموعة أخرى. يوصي Rosante بالقيام بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل حركة. لا ترتاح بين الحركتين (رفع معدل ضربات قلبك يتضمن بعض أعمال القلب) ، ولكن يمكنك أن تأخذ استراحة تصل إلى 60 ثانية قبل بدء مجموعة جديدة. يقول Rosante إن التناوب بين حركات الدفع والسحب يتيح لك العمل مع مجموعات العضلات المتعارضة.
3) الجزء السفلي من الجسم / المجموعة الفائقة الأساسية: تحرك أحادي الجانب للجزء السفلي (مثل الاندفاع العكسي ، والتصعيد) والحركة الأساسية (على سبيل المثال ، اللوح الخشبي ، التقلبات الروسية)
حركة الجزء السفلي من الجسم من جانب واحد هي الحركة التي تعمل فيها ساق واحدة في كل مرة (مثال آخر هو تمرين القرفصاء البلغاري). من خلال العمل على جانب واحد فقط في كل مرة ، يمكنك التأكد من أنك لا تعتمد على ساق واحدة أكثر من الأخرى. بعد الانتهاء من كلا الجانبين ، يمكنك استبداله بحركة القيمة المطلقة . مرة أخرى ، قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً دون الراحة بين التمارين (لا تتردد في أخذ 60 ثانية بين المجموعات). إذا اخترت اللوح الخشبي للحركة الأساسية ، فاضغط لمدة 30 ثانية.
4) جهاز إنهاء التمثيل الغذائي
هذا هو المكان الذي ستحصل فيه على دفعة من أمراض القلب. يجعل Rosante عملائه يقومون بإنهاء التمثيل الغذائي في نهاية تمرين القوة للحصول على معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية بشكل فوري. يمكنك اختيار تمرين والقيام به لفترة معينة من الوقت (على سبيل المثال ، ثلاث دقائق من القفز السريع على الحبل) ، أو أن تقرر القيام بعدد معين من الحركة وإنهائها في أسرع وقت ممكن (على سبيل المثال ، القيام بـ 15 تمرينًا من تمرين بيربي كـ بأسرع ما يمكن). يقول Rosante ، إن الوقت الذي تستغرقه وما تفعله متروك لك تمامًا ، لذا اخلط الأمر. إذا كنت بحاجة إلى نقطة بداية ، فإنه يقترح القيام بـ 10 تمارين بيربي ، و 10 متسلقين للجبال ، و 10 تمارين بلانكلمدة سبع دقائق ، تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات (وتهدف إلى التغلب على نفسك في المرة القادمة). ثم قم بتبريده ، وقد انتهيت من ذلك اليوم!
يقول روزانتي: “هذا سيحفز على فقدان الدهون أكثر من مجرد أمراض القلب المستقرة”. “عندما تعمل في تلك العتبة عالية الكثافة ، فأنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل ترفع معدل الأيض بشكل ملحوظ بعد ذلك.” سيحتاج جسمك إلى العمل بجدية أكبر ولمدة أطول للعودة إلى حالة الراحة ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
ماذا أفعل:
اختر نشاطًا يعجبك كقالب – ربما يكون نشاطًا قيد التشغيل أو ركوب الدراجات أو حركات وزن الجسم (تمارين Burpees ، أي شخص؟). مهما كان الأمر ، ادفع بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية ، ثم تراجع للحصول على فترة راحة. ستعتمد مدة الراحة التي تستغرقها على مستوى لياقتك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في تجربة نسبة 2 إلى 1 للراحة إلى العمل ، كما يقول Rosante (لذلك ، 30 ثانية من العمل متبوعة بـ 60 ثانية من الراحة). ثم يمكنك تقليل وقت الراحة كل أسبوع. يمكنك أيضًا تجربة الفواصل الزمنية من Tabata بمجرد أن تشعر بالراحة – أي 20 ثانية من العمل الشاق للغاية إلى 10 ثوانٍ من الراحة. مهما كان اختيارك ، كرر دائرة العمل / الراحة حتى تنتهي 20 دقيقة.
وها هو يومك الثاني في تمارين الكارديو. هذه المرة الأمر كله يتعلق بهذا الحرق الطويل والبطيء. يقول Rosante: “إن تمارين القلب المستقرة ترفع معدل ضربات القلب ، وتسرع من التعافي ، وتحسن قدرة جسمك على استخدام الأكسجين بشكل صحيح”. “كل حركة هي حركة عظيمة!”
ماذا أفعل:
أياً كان ما تريد! الجري والتجديف والسباحة والمشي لمسافات طويلة والتجديف … والقائمة تطول. يقول روزانتي إن أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.
سيكون يومان من الأسبوع أيام تعافي نشطة – وهذا هو الوقت الذي تتاح فيه لجسدك فرصة للراحة وإعادة بناء ألياف العضلات التي كنت تمزقها أثناء التدريبات (هذا هو المكان الذي تصبح فيه أقوى حقًا).
يقول روزانتي: “تريد الاستغناء عن تلك التدريبات الشاقة لصالح بعض الحركة اللطيفة”. الكلمات الرئيسية: حركة لطيفة . يوم التعافي النشط ليس تصريحًا مجانيًا للاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء. “الحركة تساعد على الزيادة تدفق الدم ، مما يدفع المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك لتسريع الشفاء. “الشفاء الأسرع يمكن أن يؤدي إلى نتائج أسرع.”
طالما أنك تتحرك قليلاً ، فأنت على ما يرام. “إذا كان هناك شيء ما تحب فعله حقًا ، فافعل ذلك. إذا كنت تريد الذهاب في نزهة فقط ، فافعل ذلك. وإذا كنت ترغب فقط في التسكع ، فافعل ذلك! استمتع بحياتك.”
تمارين حرق الدهون بالصور المتحركة
