محتويات المقال
أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د
هل يؤخذ فيتامين د مع الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لقلبنا وعضلاتنا وأعصابنا لتعمل بشكل صحيح ولتجلط الدم. يساهم نقص الكالسيوم بشكل كبير في الإصابة بهشاشة العظام. تظهر العديد من الدراسات المنشورة أن انخفاض تناول الكالسيوم طوال الحياة يرتبط بانخفاض كتلة العظام وارتفاع معدلات الكسور. أظهرت استطلاعات التغذية الوطنية أن معظم الناس لا يحصلون على الكالسيوم الذي يحتاجونه للنمو والحفاظ على صحة العظام. لمعرفة مقدار الكالسيومالذي تحتاجه ، راجع مخطط “مآخذ الكالسيوم الموصى بها” أدناه.
| مجموعة مرحلة الحياة | ملغ / يوم |
|---|---|
|
|
|
| الرضع من 0 إلى 6 أشهر | 200 |
| الرضع من عمر 6 إلى 12 شهرًا | 260 |
| من 1 إلى 3 سنوات | 700 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 1,000 |
| من 9 إلى 13 عامًا | 1,300 |
| من 14 إلى 18 عامًا | 1,300 |
| من 19 إلى 30 عامًا | 1,000 |
| من 31 إلى 50 عامًا | 1,000 |
| من 51 إلى 70 عامًا | 1,000 |
| 51- إلى 70 سنة | 1,200 |
| 70 سنة | 1,200 |
| 14 – 18 سنة ، حامل / مرضع | 1,300 |
| من 19 إلى 50 عامًا ، حامل / مرضع | 1,000 |
أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين ج وفيتامين ب 12؟
فيتامين ج وفيتامين ب 12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنك بحاجة إلى الماء لامتصاصها. “تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء على معدة فارغة مع كوب من الماء ،” يوصي الدكتور بيريز غالاردو.
وبما أنه يمكن أن يكون منشطًا ، يقول الدكتور بيريز غالاردو أن أفضل وقت لتناول فيتامين ب 12 هو في الصباح ، لذلك لن يؤثر على نومك.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د والفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون ؟
تتطلب الفيتامينات التي تذوب في الدهون دهونًا لجسمك لامتصاصها. يشملوا:
- فيتامين أ .
- فيتامين د .
- فيتامين هـ.
- فيتامين ك.
للحصول على أقصى قدر من الامتصاص ، فإن أفضل وقت لتناول فيتامين د والفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون هو بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون. لست بحاجة إلى الكثير: يقول الدكتور بيريز غالاردو إن الكميات الصغيرة من الحليب أو اللبن قليل الدسم أو كامل الدسم سيفي بالغرض. وكذلك تناول الطعام المطبوخ بالزيت.
ما هو أفضل وقت لتناول الفيتامينات؟
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة أكثر تعقيدًا: فهي تحتوي غالبًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والدهون. “أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة هو الطعام ، لذا فإن أي دهون يمكن أن تساعد في الامتصاص. يمكنك أيضًا شرب مشروب ذو أساس مائي لغسل كل شيء ، “يلاحظ الدكتور بيريز غالاردو. “لكن العيب هو أن جسمك لن يمتص الفيتامينات التي تذوب في الماء وكذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون.”
والعكس صحيح عندما تتناول فيتامينات متعددة على معدة فارغة بالماء – لا يستطيع جسمك امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل صحيح. قد ينتهي بك الأمر أيضًا باضطراب في المعدة. لذلك من أجل الامتصاص الكامل ، يوصي الدكتور بيريز غالاردو بأخذ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون بشكل منفصل.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامينات ما قبل الولادة؟
على الرغم من أهميتها طوال فترة الحمل ، فإن أفضل وقت لبدء تناول فيتامينات ما قبل الولادة هو قبل الحمل – عندما تخططين للحمل ، كما تقول الدكتورة بيريز-غالاردو.
وأثناء وجودك فيه ، تناولي أيضًا 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل ثلاثة أشهر من التخطيط للحمل. “حمض الفوليك ضروري لتطوير الأنبوب العصبي لطفلك. عدم وجود ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي ، “كما يقول.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامينات ما قبل الولادة وحمض الفوليك؟
- حمض الفوليك: نظرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، تناوله مع كوب من الماء على معدة فارغة.
- فيتامينات ما قبل الولادة: تناوليها مع الماء ووجبة لامتصاص أمثل. من الأفضل تناولها مع وجبة الإفطار أو الغداء ، مما يقلل من فرصة الإصابة باضطراب في المعدة والارتجاع الحمضي.
ما هو أفضل وقت لتناول الكالسيوم؟
كثير من الناس يعتبرون الكالسيوم فيتامين ، لكنه في الواقع معدن. لذلك ، يجب أن تكون حذرًا ولا تفرط في تناول الكالسيوم. يمكن لمعظم الناس الحصول على كمية كافية منه من الطعام. ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو كنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، يقول الدكتور بيريز غالاردو أنك ستحتاج إلى تناول الكالسيوم بالطريقة الصحيحة لتقليل فقدان العظام وهشاشة العظام .
تأتي مكملات الكالسيوم في شكلين: كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يوضح الدكتور بيريز-غالاردو أن أفضل وقت لتناول الكالسيوم يعتمد على النوع الذي تتناوله.
- كربونات الكالسيوم: لكي يتم امتصاصه بشكل صحيح ، يحتاج هذا النوع إلى حامض في المعدة. خذها مع وجبة لأنك تنتج أحماض المعدة عند تناول الطعام.
- سترات الكالسيوم: يمكنك تناولها مع الطعام أو بدونه لأن جسمك يستطيع امتصاصه مع أو بدون أحماض. غالبًا ما يوصي الأطباء باستخدام سترات الكالسيوم للمرضى الذين يتناولون مضادات الحموضة.
هل يجب أن تتناول فيتامينات؟
قبل أن تبدأ عادة تناول الفيتامينات بشكل يومي ، يؤكد الدكتور بيريز-غالاردو أن الجميع لا يحتاجون إليها. “إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا ، فأنت لا تحتاج إلى هذه المكملات. أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن هو طبق يتكون من ربع فاكهة ، وربع خضار ، وربع بروتين مثل الأسماك والدواجن ، وربع حبوب آخر “.
| غذاء | الكالسيوم (ملغ) |
|---|---|
| المصدر: تقرير الجراح العام لعام 2004 عن صحة العظام وهشاشة العظام: ماذا يعني ذلك بالنسبة لك. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، مكتب الجراح العام ، 2004 ، الصفحات 12-13. | |
| دقيق الشوفان المدعم ، 1 باكيت | 350 |
| سردين معلب بالزيت مع عظام صالحة للأكل 3 أونصة. | 324 |
| جبنة شيدر ، 1½ أوقية. تمزيقه | 306 |
| حليب خالي الدسم 1 كوب | 302 |
| ميلك شيك 1 كوب | 300 |
| زبادي سادة قليل الدسم 1 كوب | 300 |
| فول صويا مطبوخ 1 كوب | 261 |
| توفو متماسك مع الكالسيوم نصف كوب | 204 |
| عصير برتقال مدعم بالكالسيوم ، 6 أونصة. | 200-260 (متنوع) |
| سمك السلمون المعلب مع عظام صالحة للأكل 3 أونصة. | 181 |
| مهلبية سريعة الذوبان (شوكولاتة ، موز ، إلخ) مصنوعة من 2٪ حليب ، نصف كوب | 153 |
| فاصوليا مطبوخة ، 1 كوب | 142 |
| جبن قريش ، 1٪ دسم حليب ، 1 كوب | 138 |
| اسباجيتي ، لازانيا ، 1 كوب | 125 |
| زبادي مثلج ، فانيليا ، نصف كوب | 103 |
| حبوب جاهزة للأكل ، مدعمة بالكالسيوم ، 1 كوب | 100-1000 (متنوع) |
| بيتزا الجبن ، شريحة واحدة | 100 |
| الفطائر المحصنة ، 2 | 100 |
| نصف كوب من اللفت الأخضر المسلوق | 99 |
| 1 كوب بروكلي نيئ | 90 |
| آيس كريم ، فانيليا ، نصف كوب | 85 |
| 1 كوب حليب الصويا أو الأرز المدعم بالكالسيوم | 80-500 (متنوع) |
مسببات الكالسيوم
على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن يساعد على امتصاص الكالسيوم ، يُعتقد أن المستويات العالية من البروتين والصوديوم (الملح) في النظام الغذائي تزيد من إفراز الكالسيوم عبر الكلى. يجب تجنب الكميات الزائدة من هذه المواد ، خاصة عند أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من الكالسيوم.
يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز أيضًا إلى عدم كفاية تناول الكالسيوم. أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لديهم كميات غير كافية من إنزيم اللاكتاز ، وهو أمر ضروري لتفكيك اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان. لتضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي ، يمكن تناول منتجات الألبان بكميات صغيرة أو معالجتها بقطرات اللاكتاز ، أو يمكن تناول اللاكتاز على شكل أقراص. تم بالفعل معالجة بعض منتجات الألبان الموجودة في السوق باللاكتاز.
مكملات الكالسيوم
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم. تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها من المكملات على كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من مصادر الغذاء. هناك العديد من مركبات الكالسيوم المختلفة للاختيار من بينها ، مثل كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم وغيرها. باستثناء الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي ، يتم امتصاص جميع الأشكال الرئيسية لمكملات الكالسيوم بشكل جيد عند تناولها مع الطعام.
يتم امتصاص مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها بجرعات صغيرة (500 مجم أو أقل) عدة مرات على مدار اليوم. في كثير من الأفراد ، يتم امتصاص مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. من المهم التحقق من الملصقات التكميلية للتأكد من أن المنتج يفي بمعايير دستور الأدوية الأمريكي (USP).
فيتامين د
يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. بدون كمية كافية من فيتامين د ، لا يستطيع المرء تكوين ما يكفي من هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم “فيتامين د النشط”). وهذا بدوره يؤدي إلى امتصاص غير كاف للكالسيوم من النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يجب أن يأخذ الجسم الكالسيوم من مخازنه في الهيكل العظمي ، مما يضعف العظام الموجودة ويمنع تكوين عظام قوية وجديدة.
يمكنك الحصول على فيتامين د بثلاث طرق: من خلال الجلد من أشعة الشمس ومن النظام الغذائي ومن المكملات. يوصي الخبراء بتناول 600 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين د يوميًا حتى سن 70. يجب على الرجال والنساء فوق سن 70 زيادة امتصاصهم إلى 800 وحدة دولية يوميًا ، والذي يمكن الحصول عليه أيضًا من المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل صفار البيض وأسماك المياه المالحة والكبد والحليب المدعم. يوصي معهد الطب بما لا يزيد عن 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يصف الأطباء جرعات أعلى للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د.
برنامج هشاشة العظام الكامل
تذكر أن النظام الغذائي المتوازن الغني بالكالسيوم وفيتامين د هو جزء واحد فقط من برنامج علاج أو الوقاية من هشاشة العظام. مثل التمارين الرياضية ، فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم هو إستراتيجية تساعد على تقوية العظام في أي عمر. لكن قد لا تكون هذه الاستراتيجيات كافية لوقف فقدان العظام الناتج عن نمط الحياة أو الأدوية أو انقطاع الطمث. يمكن لطبيبك تحديد مدى الحاجة إلى دواء هشاشة العظام بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
ما هو المغنيسيوم وما هي فوائده
فيروترون Ferrotron أقراص مكمل غذائي لعلاج جميع أنواع الأنيميا
أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية
أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟
نرجو أن نكون قد وفقنا في إظهار المعلومات الخاصة
أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين دنرجوا من الجميع مشاركه الموضوع على جميع مواقع التواصل الاجتماعي لكي يستفيد الجميع من الموضوع وشكرا مقدماً.
